400
Здається логічним, що овочі найкорисніші сирими — адже термічна обробка «вбиває вітаміни». Але насправді все складніше: одні овочі справді краще їсти сирими, а інші, навпаки, розкривають свою користь лише після приготування. Розберемося, коли сирий овоч корисніший за варений, а коли — навпаки, і як готувати, щоб зберегти максимум поживних речовин.
Які овочі корисніші сирими
Сирими варто їсти овочі, багаті на термочутливі речовини. Класичний приклад — броколі: при нагріванні руйнується сульфорафан, цінна сполука з протизапальними властивостями. Болгарський перець втрачає частину вітаміну С, який теж боїться високих температур. Корисно сирими вживати буряк (джерело фолату), кейл і червону капусту.
Причина в хімії: вітамін С і фолат — водорозчинні й термочутливі, тому при варінні вони частково руйнуються й «вимиваються» у воду. Окремий випадок — часник: корисна речовина аліцин утворюється, коли зубчик подрібнюють у сирому вигляді, тож для максимальної користі часник додають наприкінці приготування або сирим.
Які овочі краще готувати
Проте для частини овочів термічна обробка — плюс, а не мінус. Найвідоміший приклад — морква: при нагріванні бета-каротин, попередник вітаміну А, засвоюється значно краще, ніж із сирої. Так само помідори після приготування вивільняють більше лікопіну — потужного антиоксиданту, корисного для серця.
До «команди приготованих» належать також спаржа та шпинат. У них теплова обробка або підвищує біодоступність корисних речовин, або руйнує сполуки, що заважають засвоєнню мінералів. Тобто варений шпинат у певному сенсі корисніший за сирий, попри поширену думку про перевагу свіжих салатів.
Як готувати правильно
Оскільки одні овочі кращі сирими, а інші — приготованими, ідеальний раціон поєднує обидва варіанти. Це знімає дилему: не потрібно відмовлятися ні від салатів, ні від тушкованих страв — важливо чергувати способи подачі різних овочів залежно від їхніх особливостей.
Якщо ж овоч усе-таки потрібно приготувати, найощадливіший метод — готування на парі. Воно зберігає більше поживних речовин, ніж варіння у воді, під час якого вітаміни переходять у відвар. Часник варто розчавити й дати йому постояти близько 10 хвилин перед вживанням — так аліцин встигає активуватися. Матеріал має інформаційний характер.
Загальний висновок заспокійливий: не існує «правильного» способу їсти овочі, який підходив би геть усім продуктам. Найрозумніше — не зациклюватися на одному підході, а урізноманітнювати і вибір овочів, і методи їх приготування. Різнокольорова тарілка з поєднанням свіжих і термічно оброблених овочів забезпечує організм широким спектром вітамінів, мінералів і антиоксидантів. А головне правило залишається простим: чим більше овочів у раціоні загалом, тим краще для здоров’я, незалежно від того, сирі вони чи приготовані.
Кілька додаткових прийомів допоможуть зберегти максимум користі. Овочі варто нарізати безпосередньо перед приготуванням чи вживанням, адже на зрізі вітаміни швидше окислюються. Готувати краще у мінімумі води й недовго, зберігаючи легку хрусткість, а не розварюючи. Додавання невеликої кількості олії до овочів із жиророзчинними речовинами (морква, помідори, гарбуз) покращує їх засвоєння. І нарешті, воду після варіння овочів можна використати як основу для супу, щоб не втрачати корисні речовини, що перейшли у відвар.
