Головна > Здоров'я

Дієтологи пояснили, як цукор впливає на сон

Сьогодні,   19:30    250

Багато людей люблять завершувати день десертом або солодким перекусом. Однак якщо після цього вам важко заснути або ви часто прокидаєтеся вночі, причина може бути не лише у стресі чи перевтомі. За словами дієтологів, надлишок доданого цукру у вечірній час справді може впливати на якість сну.

Водночас фахівці наголошують: справа не в конкретній годині, після якої солодке нібито стає шкідливим. Набагато важливіше, що саме ви їсте перед сном і в якій кількості.

Як солодке може заважати заснути

Коли людина їсть продукти з великою кількістю доданого цукру — наприклад, тістечка, печиво, цукерки чи солодкі пластівці, — рівень глюкози в крові швидко підвищується. У відповідь організм виробляє інсулін, щоб повернути його до норми.

Якщо стрибок цукру є різким, після нього може настати таке ж швидке зниження рівня глюкози. У цей момент організм починає виробляти гормони стресу — кортизол та адреналін, які допомагають стабілізувати рівень цукру.

Саме це, за словами дієтологів, може зробити людину більш бадьорою тоді, коли організм має готуватися до сну.

Останні новини:  Спати з відчиненими вікнами у спеку небезпечніше, ніж здається: лікар назвав несподівану причину

Крім того, підвищений рівень кортизолу у вечірній час може пригнічувати природне вироблення мелатоніну — гормону, який допомагає заснути.

Як це впливає на якість сну

Дослідження показують, що раціон із великою кількістю доданого цукру пов’язаний із коротшою тривалістю сну та частішими нічними пробудженнями.

Також різкі коливання рівня глюкози можуть негативно впливати на фазу швидкого сну (REM), яка відіграє важливу роль у роботі пам’яті, навчанні та емоційній регуляції.

Через це людина може прокидатися менш відпочилою навіть після достатньої кількості годин у ліжку.




Останні новини:  Подивіться на свої руки: лікарі назвали неочевидний симптом вкрай небезпечної хвороби

Чи потрібно припиняти їсти солодке після 20:00

Дієтологи зазначають, що універсальної заборони на солодке після восьмої вечора не існує.

Однак увечері обмін речовин дещо змінюється: чутливість організму до інсуліну знижується, а травлення поступово сповільнюється. Через це великі порції солодощів безпосередньо перед сном можуть переноситися гірше, ніж удень.

Фахівці радять завершувати останній повноцінний прийом їжі приблизно за 2–3 години до сну. Цього часу зазвичай достатньо, щоб організм почав перетравлювати їжу, а рівень цукру в крові залишався стабільнішим уночі.

Водночас це не означає, що десерт потрібно повністю виключити. Якщо ви не помічаєте, що солодке ввечері впливає на ваш сон, суворих обмежень немає.

Що краще їсти перед сном

Якщо перед сном ви справді відчуваєте голод, дієтологи не радять лягати спати натщесерце. Натомість краще обрати легкий перекус, який поєднує:

  • білок;
  • клітковину;
  • корисні жири;
  • складні вуглеводи.
Останні новини:  Вчені назвали вид раку, який можуть спровокувати дві порції алкоголю

Таке поєднання допомагає підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові та зменшує ризик його різких коливань.

Хорошими варіантами можуть бути:

  • натуральний йогурт без доданого цукру з ягодами;
  • кисломолочний сир із горіхами;
  • чіа-пудинг;
  • жменя горіхів із фруктами;
  • цільнозерновий тост із горіховою пастою без доданого цукру.

Фахівці підкреслюють, що для здорового сну важливо не стільки повністю відмовитися від десертів, скільки обмежувати кількість доданого цукру у вечірній час і віддавати перевагу більш збалансованим перекусам.

Якщо ж після солодкого перед сном ви регулярно довго засинаєте або часто прокидаєтеся вночі, варто спробувати перенести десерт на першу половину дня або поєднувати його з продуктами, багатими на білок і клітковину. Це може допомогти підтримувати стабільніший рівень глюкози та покращити якість сну.
Здорові новини