3804
Підвищений холестерин рідко відчувається фізично, але роками може збільшувати ризик атеросклерозу, інфаркту та інсульту. Харчування не завжди здатне замінити призначені лікарем препарати, однак окремі щоденні зміни справді допомагають контролювати рівень ліпопротеїнів низької щільності. Одним із найпростіших кроків може стати правильно складений сніданок.
Дієтологиня Лорен Манакер радить звернути увагу на звичайну вівсянку. Її головна перевага — розчинна клітковина, зокрема бета-глюкан. У травній системі він утворює в’язку масу і допомагає зменшувати повторне всмоктування жовчних кислот і холестерину.
Одна тарілка каші не змінить аналізи за день, але регулярне споживання розчинної клітковини може працювати як частина загальної стратегії. Ефект залежить від усього раціону, маси тіла, фізичної активності та генетичних факторів.
До вівсянки експертка радить додавати свіжі фрукти або ягоди. Вони збільшують кількість клітковини та дають антиоксидантні сполуки, калій і вітаміни. Банан, яблуко, чорниця або інші ягоди можуть зробити кашу ситнішою без великої кількості доданого цукру.
Ще один корисний компонент — невелика порція горіхів або насіння. Мигдаль, волоські горіхи, чіа чи льон додають ненасичені жири й білок. У такій комбінації сніданок довше підтримує ситість і краще вписується у раціон для серцево-судинного здоров’я.
Натомість дієтологиня радить не перетворювати вівсянку на десерт. Велика кількість сиропів, цукру, шоколадних крапель або підсолоджених сухофруктів може істотно збільшити калорійність і кількість доданого цукру.
Для контролю холестерину важливі й інші прийоми їжі. У раціоні бажано збільшувати частку овочів, бобових, цільнозернових продуктів і риби та зменшувати кількість трансжирів, надлишку насичених жирів і сильно перероблених продуктів.
Якщо холестерин уже підвищений, оцінювати результат краще за аналізами, а не за самопочуттям. Людям із серцево-судинними захворюваннями, діабетом або сімейною гіперхолестеринемією контроль може знадобитися частіше, ніж здоровим дорослим.
