2870
Коли людина нервує, її дихання часто стає швидшим і поверхневішим, серце б’ється частіше, а зосередитися на звичайних справах стає складніше. Водночас дихання є однією з небагатьох автоматичних функцій організму, на яку можна свідомо впливати. Дослідження показують, що навіть кілька хвилин повільного контрольованого дихання можуть допомогти зменшити стрес, покращити настрій і повернути відчуття спокою.
Науковці Стенфордського університету дослідили, як різні дихальні практики впливають на емоційний стан людини. Результати роботи, опублікованої в журналі Cell Reports Medicine у 2023 році, показали, що регулярні п’ятихвилинні вправи можуть зменшувати фізіологічне збудження та покращувати настрій. Особливо перспективною виявилася техніка, у якій основний акцент робиться на тривалому видиху.
Як дихання впливає на нервову систему
Дихання тісно пов’язане з роботою автономної нервової системи, яка регулює серцебиття, травлення та інші процеси, що відбуваються без свідомого контролю. Коли людина переживає стрес, активується симпатична нервова система, пов’язана з реакцією «бий або тікай»: частота серцевих скорочень може збільшуватися, м’язи напружуються, а дихання стає частішим.
Повільне, комфортне дихання здатне впливати на ці реакції та сприяти парасимпатичній регуляції, яка допомагає організму відновлюватися після стресу. Утім, один глибокий вдих не вимикає тривогу миттєво. Ефект залежить від індивідуальних особливостей людини, її стану та регулярності практики.
У метааналізі, опублікованому в Scientific Reports у 2023 році, науковці проаналізували результати рандомізованих досліджень дихальних практик. Аналіз 12 досліджень за участю 785 дорослих показав невелике або помірне зменшення суб’єктивного стресу порівняно з контрольними умовами, а також позитивні результати щодо симптомів тривоги та депресії. Автори наголосили, що якість наявних досліджень неоднакова, тому ефективність дихальних практик не варто перебільшувати.
Дихальні техніки, які варто знати
Дихання 4–6. Один із найпростіших способів сповільнити дихання – зробити видих трохи довшим за вдих. Сядьте зручно, розслабте плечі, повільно вдихніть через ніс протягом 4 секунд і спокійно видихніть протягом 6 секунд. Повторюйте вправу 2–5 хвилин, не намагаючись вдихнути якомога більше повітря. Якщо ритм здається надто повільним, можна почати з 3 секунд на вдих і 4 на видих. Головне – уникати напруження та відчуття нестачі повітря.
Циклічне зітхання (cyclic sighing). Техніка складається з двох послідовних вдихів і тривалого видиху. Зробіть звичайний вдих через ніс, не видихаючи, додайте ще один короткий вдих, а потім повільно та плавно видихніть через рот. У дослідженні 2023 року 111 учасників протягом місяця щодня виконували одну з трьох дихальних практик або медитацію усвідомленості. Усі групи показали покращення емоційного стану, але найбільше середнє покращення позитивного настрою спостерігалося в групі циклічного зітхання. Дослідники припускають, що тривалий видих може допомагати зменшувати фізіологічне збудження. Водночас це не означає, що техніка гарантовано припиняє панічну атаку.
Дихання 5–5. Коли людині складно повернути увагу до одного завдання, може допомогти рівномірне дихання. Вдихайте через ніс протягом 5 секунд, видихайте через ніс протягом 5 секунд і повторіть цикл шість разів. Уся вправа триває приблизно одну хвилину. Одна хвилина не гарантує відновлення концентрації, але така пауза може допомогти переключити увагу з тривожних думок на конкретне фізичне відчуття.
Зв’язок між диханням і увагою досліджують і нейробіологи. У 2018 році дослідники з Триніті-коледжу в Дубліні опублікували роботу в журналі Psychophysiology про взаємодію дихання, уваги та блакитної плями мозку (locus coeruleus). Це невелика структура стовбура мозку, яка бере участь у регуляції уваги, пильності та реакції на стрес. Дослідники виявили зв’язок між фазами дихання, активністю цієї системи та виконанням завдань на увагу. Однак це не доказ того, що будь-яка дихальна вправа безпосередньо покращує пам’ять чи продуктивність, і для таких висновків потрібні додаткові дослідження.
Джерело: stan.space
