2869
Короткий світловий день узимку може спричиняти брак енергії, емоційні коливання та підвищену сонливість. Нутриціологиня Ханна Олдерсон, психологиня Сула Віндгассен та інші фахівчині радять підтримувати добові ритми ранковим світлом і сніданком, додати вечірні ритуали та стежити за рівнем вітаміну D.
Нестача сонячного світла може збивати добові ритми, погіршувати якість сну та впливати на нервову систему. Подібні симптоми інколи пов’язують із сезонним афективним розладом (САР) – депресивним станом, що виникає зі зміною пір року. Цей діагноз жінкам встановлюють приблизно втричі частіше, ніж чоловікам. Фахівці радять пристосуватися до повільнішого зимового ритму та підтримувати внутрішній годинник простими щоденними звичками.
Ранкове світло та сніданок
Нутриціологиня Ханна Олдерсон радить снідати протягом 90 хвилин після пробудження. За її словами, так легше налаштувати добовий ритм і зберігати стабільний рівень енергії впродовж дня. Для ранкового меню вона пропонує теплу вівсянку з корицею, нарізані фрукти, грецький йогурт, мелене насіння льону та скибочки ківі.
Олдерсон називає ранкове світло найсильнішим регулятором добових ритмів і радить виходити на свіже повітря. Узимку природне світло, навіть у хмарну погоду, значно яскравіше за кімнатне. Можна випити каву на балконі, загорнувшись у теплий плед, або пройтися 10 хвилин після сніданку. Якщо кава натще викликає тривожність, її можна пити пізніше.
Психологиня Сула Віндгассен радить щодня приділяти п’ять хвилин самоспостереженню. Вона звертає увагу на фізичні ознаки стресу – напružені плечі, важкість у грудях або клубок у горлі – і пропонує записувати відчуття та емоції без осуду. Також можна зробити кілька глибоких свідомих вдихів або сповільнити крок під час прогулянки.
Вечірні ритуали, настрій і вітамін D
Фахівчиня з традиційної китайської медицини Медді Маккарті радить щовечора протягом 10 хвилин занурювати ноги в теплу воду або класти грілку на поперек під час читання. Теплий душ чи ванна за одну-дві години до сну, за її описом, посилюють приплив крові до кінцівок, після чого центральна температура тіла природно знижується. Це сигналізує мозку про готовність до глибокого сну. Маккарті вважає, що зігрівання стоп, нирок і живота – простий спосіб заземлитися.
Нейробіологиня Анн-Софі Флурі зазначає, що очікування впливають на біохімічну реакцію організму на зиму. Вона посилається на дослідження норвезьких учених, за яким люди з оптимістичним ставленням до холодної пори року мають вищий рівень задоволеності життям і переживають більше позитивних емоцій. Флурі радить скласти перелік зимових радощів, яких немає влітку, – вечори при свічках, домашні вечері з друзями та прогулянки на морозі. Яскраве верхнє освітлення можна замінити приглушеними торшерами з теплим світлом і гірляндами.
За значного браку сонця може допомогти світлотерапія. Докторка Радж Арора пояснює, що лампи яскравістю 10 000 люксів імітують денне світло без шкідливого ультрафіолету, допомагають регулювати добові ритми та зменшують ранкову млявість. Прилад радять вмикати вранці на 20–30 хвилин і ставити збоку. Варто обирати сертифіковані панелі без ультрафіолетового випромінювання та не дивитися прямо на світлодіоди.
У наших широтах дефіцит вітаміну D у холодний сезон може ставати хронічним через закритий одяг, низьку інсоляцію та особливості раціону. Арора наголошує, що цей вітамін важливий для міцності кісток, підтримання м’язової сили та роботи імунної системи. Серед джерел у раціоні називають жирну морську рибу, яйця курей вільного випасу та печінку тріски. Найнадійніше перевірити рівень 25(OH)D у крові, а дозування добавок узгодити з лікарем.
Джерело: kurazh.org
