Не поспішайте відмовлятися: 5 «поганих» вуглеводів, які насправді можуть покращувати роботу мозку

Вуглеводи нерідко називають «поганими» продуктами, особливо коли йдеться про здоров’я мозку та запальні процеси в організмі. Однак експерти з харчування наголошують: не всі вуглеводи однакові. Деякі продукти, які часто потрапляють до списку небажаних, можуть підтримувати пам’ять, концентрацію, настрій і довгострокове когнітивне здоров’я.

Про це повідомило видання martha stewart, із посиланням на дипломованих дієтологів Роксану Ехсані та Надю Абаду.

Дієтологи наголошують, що вуглеводи відіграють важливу роль у роботі мозку. Після потрапляння до організму вони перетворюються на глюкозу — головне джерело енергії для нервової системи. Саме вона необхідна для пам’яті, навчання, передачі нервових імпульсів і вироблення нейромедіаторів. До того ж багато продуктів із вуглеводами містять клітковину, вітаміни, мінерали й антиоксиданти, які також позитивно впливають на когнітивне здоров’я.

Фахівці водночас звертають увагу на різницю між простими та складними вуглеводами. Прості, які містяться у білому хлібі, здобній випічці чи звичайних макаронах, швидко підвищують рівень цукру в крові, що може посилювати запальні процеси та негативно впливати на настрій. Натомість складні вуглеводи завдяки високому вмісту клітковини засвоюються повільніше, забезпечуючи більш рівномірне надходження енергії до мозку.

Попри поширені стереотипи, деякі продукти, які часто вважають небажаними в раціоні, можуть приносити користь.

Хоча багато людей відмовляються від хліба, дієтологи радять не виключати його повністю, а звертати увагу на склад. Хліб, виготовлений зі 100% цільнозернового борошна, є джерелом складних вуглеводів і клітковини, що допомагає підтримувати стабільний рівень глюкози. Крім цього, він містить вітаміни групи B, вітамін Е та антиоксиданти, які сприяють захисту клітин мозку.

Через вміст природних цукрів фрукти нерідко потрапляють до списку продуктів, які рекомендують обмежувати. Однак експерти наголошують, що разом із фруктозою вони забезпечують організм клітковиною, вітамінами та антиоксидантами, які підтримують здоров’я нервової системи. Клітковина уповільнює всмоктування цукру, тому рівень глюкози після фруктів підвищується значно плавніше, ніж після солодощів. Для більшої користі їх радять поєднувати з білковими продуктами або джерелами корисних жирів.

Білий рис часто критикують через нижчий вміст клітковини порівняно з коричневим. Проте дієтологи зазначають, що ця різниця не настільки суттєва. Білий рис легко засвоюється та швидко забезпечує організм енергією. Якщо вживати його разом із овочами чи іншими продуктами, багатими на клітковину, це допоможе уникнути різких коливань рівня цукру. До того ж збагачений білий рис містить вітаміни групи B, важливі для нормальної роботи нервової системи.

Нерідко картоплю вважають небажаним продуктом через високий вміст крохмалю або асоціюють її насамперед із картоплею фрі. Водночас звичайна картопля є джерелом вуглеводів, клітковини, калію, білка, вітаміну B6, ніацину, міді та інших поживних речовин, які забезпечують мозок енергією.

Окрему увагу фахівці приділяють фіолетовим сортам картоплі, багатим на антоціани — природні антиоксиданти із протизапальними властивостями. Батат і жовта картопля містять каротиноїди, які накопичуються в нервовій тканині та можуть підтримувати когнітивні функції.

Ще один продукт, який іноді незаслужено отримує негативну оцінку, — овес. Дієтологи пояснюють, що така репутація пов’язана переважно із солодкими кашами швидкого приготування, а не зі звичайними вівсяними пластівцями чи різаним вівсом.

Овес містить бета-глюкан — розчинну клітковину, яка сприяє здоров’ю кишкового мікробіому, що пов’язаний із роботою мозку. Також у ньому є авенантраміди — унікальні для цієї культури антиоксиданти, які, згідно з дослідженнями, можуть допомагати захищати нервові клітини від оксидативного стресу та запальних процесів. Крім того, овес забезпечує організм вітамінами групи B, магнієм, цинком і залізом. Для більш збалансованого прийому їжі експерти рекомендують поєднувати вівсянку з продуктами, багатими на білок і корисні жири.

Фахівці також застерігають від безпідставної повної відмови від вуглеводів. За їхніми словами, це може спричинити розумову втому, головний біль, зниження концентрації уваги, слабкість, м’язові судоми та проблеми з травленням. Вони також нагадують, що швидке схуднення після різкого скорочення вуглеводів зазвичай пояснюється насамперед втратою рідини, а не жирових запасів.

«Тим не менш, найкраще вибирати якісні джерела вуглеводів (і надавати пріоритет збалансованим режимам харчування), а не виключати їх з раціону. Це актуально навіть якщо ви хочете схуднути або контролювати таке захворювання, як діабет 2 типу, оскільки усвідомлений вибір вуглеводів може сприяти обом цілям», — йдеться в статті.