2895
Слабкість зазвичай накопичується поступово: спершу важче піднятися сходами, далі швидше втомлюється рука, а з низького стільця доводиться вставати з опорою. Багато хто пояснює це віком або характером, але часто за цим стоїть втрата м’язової маси і сили, яку лікарі називають саркопенією.
Чому м’язи слабшають з віком
М’язова маса і сила зазвичай досягають піку приблизно у тридцять-тридцять п’ять років. Далі починається повільний спад, який довго лишається непомітним. Після п’ятдесяти втрата прискорюється: тіло гірше відновлює м’язові волокна, а кожен період вимушеного спокою, хвороба чи лежачий режим забирає більше, ніж у молодості.
М’язи виконують не лише рухову функцію. Вони допомагають тримати рівновагу, захищають суглоби і кістки, а також забирають із крові значну частину глюкози після їжі. Тому слабкі м’язи стосуються не зовнішності, а рівня цукру, тиску, стійкості на ногах і самостійності у звичайних справах.
Головний прискорювач втрати — малорухливість, адже м’язу потрібне навантаження. У дослідженні, опублікованому в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, здорові літні люди лише за два тижні різко скоротили щоденні кроки. За цей час вони втратили помітну частину м’язової маси ніг, а синтез м’язового білка після їжі впав більш ніж на чверть.
Ще одна причина — так звана анаболічна резистентність. Робота в The FASEB Journal показала, що м’язи літніх людей слабше відповідають на амінокислоти з їжі, ніж м’язи молодих, навіть коли білок надходить регулярно. Окрема причина — брак самого білка в раціоні. У великому спостереженні в The American Journal of Clinical Nutrition люди віком від сімдесяти до сімдесяти дев’яти років, які їли найбільше білка, за три роки втратили значно менше м’язової маси, ніж ті, хто їв найменше.
Свою роль відіграють і гормони: з віком знижуються тестостерон, естроген і гормон росту, а разом із ними слабшають сигнали, що наказують тілу будувати й берегти м’язи. Хронічні хвороби додають удар: запалення, біль і втома зменшують рух, апетит падає, і коло замикається.
Ранні ознаки та що допомагає втримати м’язи
Ранні ознаки виглядають буденно, тому роками їх рідко пов’язують саме з м’язами. Слабшає хват, важче відкрити банку чи втримати важкий посуд. Сходи даються важче, темп ходьби помітно знизився, а звичні сумки здаються важчими. Вставати зі стільця доводиться, спираючись руками, рівновага гірша, з’явився страх оступитися. Руки й ноги можуть виглядати тоншими, хоча вага майже та сама. Останній пункт особливо підступний: м’язову масу тихо заміщує жир, і втрату помічають лише після падіння чи перелому.
Хороша новина в тому, що м’язи відповідають на навантаження в будь-якому віці. Найсильніший інструмент — силові вправи: присідання, тяги, віджимання від стіни, вправи з еластичною стрічкою чи помірною вагою. Починати варто з техніки і малої ваги, а складність додавати поступово.
Білок працює лише разом із рухом. Його варто розподіляти між сніданком, обідом і вечерею, а не з’їдати майже весь за один раз, щоб м’язи отримували будівельний матеріал протягом дня. Джерела білка — яйця, риба, птиця, кисломолочні продукти, бобові. Різкі дієти з урізаним білком у старшому віці прискорюють саме ту втрату, від якої хочуть утекти.
Щоденний рух поза тренуваннями теж рахується: ходьба після їжі, робота в саду, підйом сходами і правило не сидіти годинами поспіль. М’язам також потрібен час на відновлення, тож сон, дні відпочинку та легка активність між тренуваннями є частиною програми.
Повільна вікова втрата — одне, а швидка слабкість за тижні чи місяці — зовсім інше. Якщо сила падає стрімко, вага йде без причини, з’явилися падіння або слабкість лише з одного боку тіла, відкладати обстеження не варто. За такою картиною можуть стояти хвороби щитоподібної залози, дефіцити вітамінів, побічна дія ліків або неврологічні проблеми. Це з’ясовує лікар.
Джерело: u-news.com.ua
