2862
Для багатьох людей достатньо регулярно їсти рибу. Добавки в окремих випадках можуть бути доречними, зокрема якщо людина не вживає рибу або має підвищену потребу в певних жирних кислотах. Водночас деякі очікування від омега-3 поки не підтверджені дослідженнями.
Омега-3 — це група поліненасичених жирних кислот. У контексті добавок найчастіше згадують дві з них: EPA (ейкозапентаєнову) і DHA (докозагексаєнову). Вони містяться переважно в жирній морській рибі та морепродуктах. Третя кислота, ALA (альфа-ліноленова), надходить із рослинних продуктів, зокрема насіння льону й чіа, волоських горіхів та ріпакової олії. Організм може частково перетворювати ALA на EPA і DHA, але робить це не дуже ефективно.
Кому можуть знадобитися добавки омега-3
Якщо людина регулярно їсть жирну рибу і має різноманітний раціон, додаткові капсули зазвичай не є обов’язковими. Багато EPA і DHA містять оселедець, сардини, скумбрія, лосось і форель. Британський Науковий консультативний комітет з харчування рекомендує в середньому отримувати близько 450 мг довголанцюгових омега-3 на день. Цю кількість можна забезпечити, якщо їсти дві порції риби на тиждень, одна з яких жирна.
Добавки можуть бути корисними людям, які майже не їдять рибу, дотримуються веганського раціону або з інших причин не отримують достатньо EPA і DHA з їжею. Не варто самостійно призначати собі високі дози: потреба залежить від раціону, стану здоров’я та мети приймання.
Окрема ситуація — вагітність. DHA є важливим структурним компонентом клітин мозку та сітківки ока, тому його достатнє надходження має значення для розвитку дитини. Дослідження також показують, що додаткове споживання довголанцюгових омега-3 під час вагітності може зменшувати ймовірність передчасних пологів. В систематичному огляді Cochrane, який об’єднав 70 рандомізованих досліджень за участю майже 20 тисяч жінок, частота пологів до 37-го тижня була нижчою серед тих, хто отримував омега-3. Водночас добавки дещо підвищували ймовірність переношування вагітності. Це не означає, що всім вагітним потрібна однакова доза, тому доцільність варто обговорити з лікарем. Також важливо обирати препарат саме з DHA, а не орієнтуватися лише на напис «риб’ячий жир»: добавки з олією печінки риби можуть містити багато вітаміну А у формі ретинолу, надлишок якого під час вагітності небажаний.
Альтернатива звичному варіанту: рецепт святкового салату з копченої скумбрії і рису
Ця вишукана святкова закуска цілком може скласти конкуренцію класичному оселедцю під шубою. Та головне — вона швидка, із зовсім іншими інгредієнтами, ситна, ефектна та надзвичайно вишукана.
Де користь доведена, а де ще потрібні докази
EPA і DHA можуть знижувати рівень тригліцеридів — одного з видів жирів у крові. Але для лікування значно підвищених тригліцеридів лікарі можуть призначати рецептурні препарати омега-3 у дозах, що суттєво перевищують вміст жирних кислот у звичайних добавках. За даними Національного інституту здоров’я США, для такої терапії використовують, зокрема, дози близько 4 г на добу. Це медичне лікування, а не рекомендація для самостійного приймання.
Вишукана, як лосось: рецепт маринованої скумбрії на свято і будні
Така риба не поступається дорогій червоній, тому її варто приготувати найближчим часом. Подавайте з відвареною картоплею.
Під час перименопаузи та менопаузи здоров’я серця стає особливо важливим, адже після зниження рівня естрогенів змінюється кардіометаболічний профіль, а ризик серцево-судинних захворювань із віком зростає. Проте омега-3 не можна вважати засобом, що компенсує гормональні зміни. Поки немає переконливих доказів, що добавки допомагають від припливів жару: у рандомізованому дослідженні за участю жінок у перименопаузі та постменопаузі приймання омега-3 не зменшило їх частоту порівняно з плацебо.
Омега-3 важливі для нормальної роботи нервової системи, а нижчі рівні DHA у крові в деяких спостережних дослідженнях пов’язували з гіршими показниками когнітивного здоров’я. Однак це ще не означає, що добавки здатні запобігти деменції. У дослідженні, опублікованому в журналі eBioMedicine у 2026 році, взяли участь 365 людей віком від 55 до 80 років, які рідко їли рибу й мали щонайменше один чинник ризику деменції. Учасники протягом двох років отримували 2000 мг DHA щодня або плацебо. Через шість місяців зафіксували зміну співвідношення DHA до іншої жирної кислоти в спинномозковій рідині, але через два роки суттєвої різниці між групами ні в когнітивних тестах, ні в об’ємі структур мозку, зокрема гіпокампа, не виявили. Отже, підвищення рівня DHA в організмі не можна прирівнювати до профілактики хвороби Альцгеймера.
Закуска зі скумбрії із зеленню, часником та лимоном у морозилці
Можна просто засолити, а можна зробити розкішну закуску зі скумбрії із зеленню або лимоном. Просто заморозьте й подавайте тоді, коли буде зручно.
Більше не завжди означає краще. У великих клінічних дослідженнях тривале приймання високих доз омега-3, понад 1,5–2 г EPA і DHA на добу, пов’язували з підвищеним ризиком фібриляції передсердь, порушення серцевого ритму. Найвиразніший сигнал спостерігали в людей із серцево-судинними захворюваннями або високою ймовірністю їх розвитку, а метааналіз 34 клінічних досліджень за участю понад 114 тисяч людей підтвердив вищий ризик у групах із великими дозами. Добавки також можуть взаємодіяти з деякими ліками, тому за наявності препаратів для розрідження крові, порушень серцевого ритму або хронічних захворювань перед початком приймання варто проконсультуватися з лікарем. Окрема увага — складу на упаковці: напис «1000 мг риб’ячого жиру» не означає, що капсула містить 1000 мг омега-3, адже EPA і DHA становлять лише частину маси олії.
Джерело: nv.ua
