1367
«10 тисяч кроків на день» — цю цифру знають майже всі, її показують фітнес-браслети й повторюють у рекламі. Багато людей щиро вважають, що якщо не набрати саме десять тисяч, то й користі для серця не буде. Насправді ж ця кругла цифра зʼявилася радше з маркетингу японських крокомірів 1960-х років, ніж із суворих наукових досліджень. І сучасна наука дає значно обнадійливіші відповіді на питання, скільки ж кроків справді потрібно серцю щодня.
Головна хороша новина в тому, що навіть значно менша кількість кроків уже суттєво знижує ризики для здоровʼя. Тобто не варто зневірюватися, якщо ваш звичний денний результат далекий від омріяних десяти тисяч, — користь починається набагато раніше, ніж прийнято думати, і зростає поступово з кожним активним днем вашого життя.
Що кажуть дослідження
Численні спостереження показують, що відчутне зниження ризику передчасної смерті й серцево-судинних хвороб починається вже приблизно з чотирьох тисяч кроків на день, а подекуди й раніше. Далі кожна додаткова тисяча кроків приносить додаткову користь, але приріст поступово сповільнюється. Для багатьох людей оптимальним виявляється діапазон приблизно від семи до восьми тисяч кроків, коли співвідношення зусиль і користі найкраще й найбільш стійке в довгостроковій перспективі.
Важливо й те, що для літніх людей ефект настає при ще менших цифрах: навіть шість-сім тисяч кроків суттєво знижують ризики. Тобто універсальної магічної цифри не існує — значення має радше сам факт регулярного руху й поступове збільшення активності порівняно з тим рівнем, на якому ви перебуваєте зараз. Рух від дуже малого до помірного дає найбільший стрибок користі для серця й судин.
Як застосувати це на практиці
Не обовʼязково виділяти час на спеціальні тренування. Кроки легко набираються протягом дня: прогулянка до роботи чи від транспорту, підйом сходами замість ліфта, коротка хода після обіду, вечірня прогулянка з родиною. Якщо ви зараз робите, скажімо, три тисячі кроків, першою метою може стати не десять, а хоча б пʼять тисяч — це вже відчутний крок уперед для серця.
Корисно й те, як саме ви ходите: бадьоріша хода, за якої трохи частішає дихання, тренує серце ефективніше за повільну прогулянку. Але навіть спокійна ходьба набагато краща за сидіння. Головне — регулярність і звичка рухатися щодня, а не рекордні цифри раз на тиждень із подальшим тижнем на дивані.
Отже, зациклюватися саме на десяти тисячах не варто. Серцю потрібен передусім регулярний рух, і навіть скромне збільшення щоденної кількості кроків здатне подарувати вам додаткові роки здорового й активного життя.
