2894
Хліб, який упродовж тисячоліть означав достаток і працю, сьогодні нерідко сприймають як продукт, якого варто уникати. Проте для більшості людей повна відмова від нього не потрібна, а правильно обраний цільнозерновий хліб може бути корисною частиною раціону.
Культурне значення хліба давно відоме: Михайло Стельмах назвав один зі своїх романів «Хліб і сіль», а Леонардо да Вінчі та Сальвадор Далі зробили його частиною живопису. Водночас за цим образом стоїть практичне питання: який саме хліб варто обирати.
Хлібобулочні вироби не є однорідною групою. Білий батон із рафінованого пшеничного борошна, справжній цільнозерновий житній хліб і солодка булочка промислового виробництва мають різну харчову цінність, хоча формально належать до однієї категорії.
Ключова відмінність полягає в обробці зерна. Цільне зерно зберігає висівкову оболонку, зародок і ендосперм, а разом із ними значну частину харчових волокон, вітамінів групи B, магнію та інших поживних речовин. Під час виробництва білого борошна більшість висівок і зародків видаляють, тож вміст клітковини та частини мікронутрієнтів знижується.
Клітковина впливає не лише на травлення. Вона підтримує регулярну роботу кишківника, є субстратом для кишкової мікробіоти, а деякі розчинні волокна сприяють зниженню концентрації холестерину ліпопротеїнів низької щільності (LDL, «поганого» холестерину). Цільнозернові продукти можуть також забезпечувати триваліше відчуття ситості та сприятливішу відповідь рівня глюкози після їжі, але результат залежить від виду зерна, структури хліба, рецептури та решти продуктів у тарілці.
Що цільнозерновий хліб може дати серцю та апетиту
Харчування впливає на артеріальний тиск, ліпідний обмін, рівень глюкози, масу тіла та довгостроковий серцево-судинний ризик. Збільшення споживання цільнозернових продуктів на 90 грамів на день пов’язане з на 19% нижчим ризиком ішемічної хвороби серця та на 22% нижчим ризиком серцево-судинних захворювань загалом.
Європейське товариство кардіологів у рекомендаціях із профілактики серцево-судинних захворювань 2021 року радило споживати приблизно 30–45 грамів харчових волокон на добу, бажано значну їх частину з цільнозернових продуктів. Отримати всю потрібну клітковину лише з хліба неможливо і не потрібно, але кілька скибок якісного цільнозернового хліба разом з овочами, фруктами, бобовими та крупами допомагають наблизитися до цих рекомендацій.
Один з поширених аргументів проти хліба стосується калорійності. Проте на апетит впливає не лише енергетична цінність продукту, а й те, наскільки він насичує та з якими продуктами поєднується. Сніданок із двох яєць і кількох шматочків помідора може не дати відчуття ситості надовго, і через годину голод нерідко спонукає до печива чи солодкого йогурту. Додавання скибки цільнозернового хліба дає поєднання білків, жирів, складних вуглеводів і клітковини, що в багатьох випадках допомагає довше залишатися ситим.
Хліб сам по собі не запобігає переїданню, адже відчуття ситості індивідуальне. Водночас його повне виключення без продуманої заміни іноді робить харчування менш задовільним і створює умови для частіших перекусів.
Який хліб обрати і скільки його їсти
Найкращим повсякденним вибором для більшості людей є хліб, виготовлений переважно або повністю з цільнозернового пшеничного чи житнього борошна. Хорошими варіантами можуть бути цільнозернові вироби зі спельти, вівса або поєднання різних злаків, якщо склад справді відповідає назві.
Темний колір не гарантує цільнозернового складу: деякі виробники використовують солод, карамелізовані інгредієнти чи інші добавки, а основою лишається рафіноване борошно. Напис «мультизерновий» також не обов’язково означає високу частку цільного зерна. Тому варто читати не назву, а склад. Бажано, щоб першим інгредієнтом було цільнозернове пшеничне або житнє борошно, а клітковини містилося щонайменше 3 грами на 100 грамів, ще краще 6 грамів і більше.
Окремо варто звертати увагу на доданий цукор. Якісний хліб може бути виготовлений без нього, тож бажано обирати вироби, де цукор, глюкозно-фруктозний сироп, патока чи інші підсолоджувачі відсутні або займають непомітне місце. Для щоденного вживання краще обирати менш солоні варіанти, орієнтовно до 1 грама солі на 100 грамів продукту, якщо такі доступні. Хліб на заквасці не є автоматично кориснішим: ферментація впливає на смак і структуру, а харчову цінність визначають склад борошна, кількість клітковини, солі та рецептура.
Універсальної норми не існує, адже потреби залежать від віку, активності, стану здоров’я та решти раціону. Для дорослої людини з помірною або невисокою фізичною активністю 2–3 скибки цільнозернового хліба на день (приблизно 70–120 грамів) можуть бути розумною частиною збалансованого харчування. Якщо в раціоні вже є гречка, вівсянка, нешліфований рис чи цільнозернові макарони, кількість хліба може бути меншою.
Окремі стани потребують індивідуального підходу. Людям із целіакією необхідно повністю виключати глютен, тож звичайний пшеничний, житній і спельтовий хліб їм не підходить, а при алергії на пшеницю слід уникати цього алергену. Людям із цукровим діабетом не обов’язково відмовлятися від хліба, але варто враховувати кількість вуглеводів у порції та індивідуальну глікемічну відповідь. Водночас виключати глютен лише через те, що його називають причиною запалення, здоровим людям не потрібно, а відмова від хліба не є обов’язковою умовою схуднення.
Джерело: zn.ua
