2894
Основа здорового харчування полягає в правильній кількості калорій, яка залежить від рівня активності людини. Важливо збалансувати енергію, що надходить з їжею та напоями, з енергією, яку організм витрачає.
Основа раціону: крохмалисті продукти, овочі, фрукти та риба
Якщо людина їсть і п’є більше, ніж потребує її тіло, вона набирає вагу, адже енергія, яка не використовується, відкладається у вигляді жиру. Якщо ж їсти та пити надто мало, вага знижується. Фахівці радять споживати широкий асортимент продуктів, щоб харчування було збалансованим. Чоловікам рекомендовано близько 2500 калорій на день, жінкам – близько 2000.
Крохмалисті вуглеводи мають становити трохи більше третини їжі. До них належать картопля, хліб, рис, макаронні вироби та крупи. Перевагу варто віддавати продуктам з високим вмістом клітковини або цільнозерновим, зокрема макаронам цільнозерновим, коричневому рису та картоплі в шкірці.
Такі продукти містять більше клітковини, ніж білі або рафіновані крохмалисті вуглеводи, і можуть довше давати відчуття ситості. Рекомендовано включати хоча б один крохмалистий продукт у кожен основний прийом їжі. Деякі люди вважають, що крохмалисті продукти спричиняють ожиріння, однак вуглеводи, які вони містять, забезпечують менше половини калорій жиру. Варто також стежити за жирами, які додаються під час приготування або подачі, наприклад за олією на чіпсах чи хлібі та вершковими соусами на макаронах, адже саме вони підвищують калорійність.
Фахівці рекомендують щодня з’їдати щонайменше 5 порцій різних фруктів та овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або у вигляді соку. Порція свіжих, консервованих або заморожених фруктів і овочів становить 80 г, порція сухофруктів – 30 г, і їх слід зберігати до їди.
Рибу варто їсти щонайменше 2 порції на тиждень, включаючи принаймні 1 порцію жирної риби. Риба є хорошим джерелом білка та містить багато вітамінів і мінералів. Жирна риба багата омега-3 жирами, які можуть допомогти запобігти хворобам серця.
Жири, цукор, сіль, рідина та активність
Існує 2 основних типи жирів: насичені та ненасичені. Занадто багато насичених жирів може збільшити рівень холестерину в крові, що підвищує ризик серцевих захворювань. У середньому чоловікам слід споживати трохи більше 30 г насичених жирів на день, жінкам – трохи більше 20 г. Дітям до 11 років рекомендовано вживати менше насичених жирів, ніж дорослим, але дієта з низьким вмістом жиру не підходить дітям віком до 5 років. Під час вживання м’яса варто обирати нежирні шматки та зрізати весь видимий жир, а всі жири, що мають високу енергетичну цінність, їсти лише в невеликих кількостях.
Регулярне вживання продуктів і напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та карієсу. Такі продукти часто містять багато енергії, і їх споживання занадто часто може сприяти збільшенню ваги. Вільні цукри – це цукри, які додаються в продукти або напої чи містяться в меді, сиропах, несолодких фруктових соках і смузі. Саме їх слід скорочувати, а не цукор, що міститься у фруктах і молоці. Багато упакованих продуктів і напоїв містять напрочуд велику кількість вільних цукрів.
Надмірне вживання солі може підвищувати кров’яний тиск, а люди з високим тиском схильні до серцевих захворювань або інсульту. Близько трьох чвертей солі, яку ми їмо, вже міститься в продуктах, таких як сухі сніданки, супи, хліб і соуси. Етикетки допоможуть зменшити споживання: понад 1,5 г солі на 100 г означає, що продукт містить велику кількість солі. Дорослим і дітям віком 11 років і старше слід з’їдати не більше 6 г солі на день, це приблизно чайна ложка. Молодшим дітям має бути ще менше.
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити ризик серйозних захворювань і важливі для загального стану здоров’я. Надмірна вага або ожиріння можуть призвести до діабету 2 типу, деяких видів раку, серцевих захворювань та інсульту. Нестача ваги також може вплинути на здоров’я. Більшості дорослих потрібно схуднути, споживаючи менше калорій, а дотримання здорової збалансованої дієти може допомогти підтримувати здорову вагу.
Медики рекомендують випивати від 6 до 8 склянок рідини щодня, не враховуючи рідину, яку отримуємо з їжі, щоб уникнути зневоднення. Усі безалкогольні напої мають значення, але вода, молоко з низьким вмістом жиру та напої з низьким вмістом цукру, зокрема чай і кава, є здоровішим вибором. Солодкі безалкогольні та газовані напої варто уникати, оскільки вони містять багато калорій і шкодять зубам.
Здоровий сніданок з високим вмістом клітковини та низьким вмістом жиру, цукру й солі може бути частиною збалансованої дієти. Цільнозернові пластівці з низьким вмістом цукру, напівзнежирене молоко та нарізані зверху фрукти є смачним і корисним варіантом.
Джерело: storinka.com.ua
