Диетологи советуют есть этот фрукт каждый день

Гранат також є джерелом поліфенолів, природних рослинних сполук з антиоксидантними властивостями. До них належать антоціани, які надають зернам характерного насиченого рубінового кольору, а також еллаготанін і еллагова кислота.

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), у півсклянці зерен граната (87 грамів) міститься: калорійність 170 ккал, вуглеводи 16,3 г, клітковина 3,48 г, цукор 11,9 г, жири 1,02 г, білок 1,45 г, магній 10,4 мг, калій 205 мг, вітамін C 8,87 мг, вітамін K 14,3 мкг і фолієва кислота 33,1 мкг. Також гранат містить невелику кількість заліза, цинку, марганцю та ніацину.

Що відбувається з організмом, якщо їсти гранат щодня

1. Підтримується імунна система. Регулярне вживання зерен граната може підтримувати роботу імунної системи, багато в чому завдяки високому вмісту вітаміну C. Манакер пояснює, що імунні клітини потребують цього вітаміну для нормальної роботи, а також що він діє як антиоксидант і захищає ці клітини від пошкоджень. Крім того, вітамін C допомагає підтримувати здоров’я шкіри та інших захисних бар’єрів організму.

Додаткову користь приносять фолієва кислота і клітковина. Фолієва кислота потрібна організму для утворення нових клітин, зокрема білих кров’яних тілець, які беруть участь у боротьбі з інфекціями. Оскільки імунні клітини постійно оновлюються, організму необхідно регулярно отримувати достатню кількість цієї речовини. Клітковина також важлива для імунітету: значна частина імунної системи розташована в кишківнику, а харчові волокна допомагають підтримувати корисні бактерії.

2. Може знижуватися ризик хронічних захворювань. Окиснювальний стрес і запальні процеси з часом можуть підвищувати ймовірність розвитку хронічних захворювань, зокрема хвороб серця, раку та діабету другого типу. Продукти, багаті на антиоксиданти, зокрема зерна граната, можуть допомагати знижувати ці ризики. Грей відзначає, що гранат містить кілька видів антиоксидантів, насамперед поліфеноли. Холл, за її словами, пов’язує подібні властивості також із загоєнням ран, підтримкою репродуктивного здоров’я та профілактикою деяких видів раку.

У зернах граната міститься також пуникова кислота, поліненасичена жирна кислота, яку відносять до корисних жирів. Як зазначає Холл, вона може допомагати зменшувати запальні процеси в головному мозку, що важливо для профілактики зниження когнітивних функцій і таких захворювань, як хвороба Альцгеймера.

3. Підтримується здоров’я серця. Поліфеноли граната, зокрема антоціани та еллаготаніни, допомагають протидіяти окиснювальному стресу та запаленню, які можуть сприяти розвитку серцевих захворювань. За словами Грей, поліфеноли також захищають кровоносні судини від окиснювального пошкодження та допомагають підтримувати нормальну роботу ендотелію, внутрішньої оболонки судин. Клітковина, за словами Холл, може сприяти зниженню рівня холестерину, особливо ліпопротеїдів низької щільності, які називають «поганим» холестерином, а також допомагає контролювати артеріальний тиск. Калій бере участь у регуляції тиску, а пуникова кислота, за даними тексту, може впливати на процеси, пов’язані з розвитком атеросклерозу, коли на стінках артерій накопичуються бляшки.

4. Організм швидше відновлюється після тренувань. Зерна граната можуть стати корисним доповненням до раціону людей, які регулярно займаються спортом, вважає Манакер. Під час інтенсивних тренувань виникають дрібні пошкодження м’язової тканини, запалення та окиснювальний стрес, але це нормальна частина тренувального процесу. У короткостроковій перспективі вони можуть спричиняти болючість м’язів і тимчасове зниження фізичних показників. Поліфеноли граната, за даними тексту, можуть зменшувати руйнування оксиду азоту, який сприяє доставці кисню та поживних речовин до м’язів під час навантажень. Калій необхідний для водного балансу та нормальної роботи м’язів.

Манакер наводить результати невеликих досліджень, за якими вживання гранатового соку чи екстракту до або після інтенсивних навантажень може сприяти відновленню сили та в окремих випадках зменшувати болючість м’язів порівняно з плацебо. Однак доказів поки обмаль, а більшість досліджень стосується концентрованого соку або екстракту, а не цільних зерен. Тому, за словами диетолога, не варто розглядати гранатові зерна як самостійний засіб для відновлення після тренувань.

5. Покращується травлення. Зерна граната багаті на нерозчинну клітковину, що збільшує об’єм стільця, допомагає боротися із запорами та сприяє регулярному спорожненню кишківника. Велика кількість клітковини також підтримує різноманітність кишкової мікрофлори. Крім того, поліфеноли граната взаємодіють з кишковими бактеріями та допомагають їм виробляти корисні метаболіти, пояснює Грей.

Можливі побічні ефекти. Попри користь для травлення, надмірне вживання зерен граната може мати протилежний ефект. Грей попереджає, що якщо з’їсти за раз забагато зерен, це може спричинити розлад шлунка. Можливі симптоми: підвищене газоутворення, здуття живота та спазми. Такі проблеми, за текстом, частіше виникають у людей, які зазвичай їдять мало продуктів із високим вмістом клітковини. Щоб уникнути неприємностей, Манакер радить збільшувати порції поступово та пити достатньо рідини. У рідкісних випадках велика кількість зерен може бути небезпечною для людей із наявними порушеннями травлення, наприклад за уповільненої роботи кишківника, структурних звужень травного тракту або операцій на органах шлунково-кишкового тракту. У таких ситуаціях потрібні індивідуальні рекомендації лікаря. Людям із синдромом подразненого кишківника також може бути важко переносити великі порції граната.

Окрему увагу, за словами Холл, варто приділити ліках: якщо людина приймає будь-які препарати, важливо заздалегідь перевірити можливі взаємодії. Холл радить уточнити у фармацевта, чи потрібно виключити зерна граната або гранатовий сад з урахуванням ліків, які приймаються. Ще одна практична складність полягає в тому, що зерна треба очищати. Манакер зазначає, що щоденне вживання може бути незручним для тих, хто не вміє швидко дістати зерна, і в такому разі радить купувати вже очищений гранат.

Скільки граната можна їсти щодня. Офіційної рекомендації щодо щоденної кількості зерен граната поки немає, зазначає Грей. Фахівчиня радить починати з невеликих порцій і поступово збільшувати їх, щоб знизити ймовірність дискомфорту з боку травної системи. Здоровим дорослим, за текстом, можна почати приблизно з половини склянки зерен на день. Кількість залежить і від того, як саме вживати гранат: якщо додавати його до йогурту, пластівців, пудингу з насінням чіа чи вівсянки, може вистачити чверті або третини склянки, каже Холл. Якщо ж використовувати зерна як додаток до салатів чи інших страв, інколи достатньо кількох столових ложок.

Джерело: charter97.org