2882
З початком холодної пори року традиційно зростає кількість випадків гострих респіраторних інфекцій, грипу та COVID-19. Щоб уберегтися від хвороб, слід подбати про зміцнення здоров’я. Фахівці Центру громадського здоров’я МОЗ України назвали 5 основних кроків для підтримки імунної системи.
Харчування, рух і відмова від шкідливих звичок
1. Подбайте про здорове харчування. Важливо щодня споживати щонайменше 400 грамів, або 5 порцій овочів і фруктів. Їх варто урізноманітнювати, адже різні види містять власні вітаміни, мінерали, клітковину та інші корисні речовини.
Серед овочів, доступних восени та взимку, названо капусту (білокачанну та квашену), буряк, моркву, цибулю та гарбуз. Картопля не входить до загальної кількості овочів через високий вміст крохмалю та вуглеводів.
Фрукти названо корисною заміною солодощів. Рекомендовано яблука, груші, цитрусові, банани та хурму, які добре поєднуються з корицею, горіхами або натуральним йогуртом. Такі перекуси підтримують роботу травної системи, допомагають контролювати масу тіла, сприяють кращому настрою та зміцнюють імунітет.
Варто обмежити смажену їжу та насичені жири, а перевагу віддавати ненасиченим. Вони містяться в горіхах, насінні соняшника та гарбуза, авокадо, оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму, жирній рибі (оселедець, скумбрія).
2. Будьте фізично активними. Малорухливий спосіб життя названо одним із провідних чинників ризику розвитку багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та цукрового діабету 2-го типу. Регулярна фізична активність сприяє покращенню стану серцево-судинної та дихальної систем, зміцненню м’язів, зниженню ризику артеріальної гіпертензії, ішемічної хвороби серця, інсульту, цукрового діабету, деяких видів раку і депресії, а також покращенню стану кісток і координації та підтримці здорової маси тіла.
Дорослим рекомендують щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин занять високої інтенсивності. Це можуть бути не лише біг, їзда на велосипеді чи плавання, а й піші прогулянки, робота в саду або хатні справи. Сучасні рекомендації також включають силові вправи щонайменше два дні на тиждень.
Оцінити інтенсивність навантаження можна за «розмовним тестом»: якщо дихаєте важко, але можете говорити, це активність помірної інтенсивності; якщо після 2–3 слів потрібно робити вдих, це активність високої інтенсивності.
3. Відмовтеся від тютюну і нікотину. Тютюновий дим містить щонайменше 250 хімічних сполук, які токсичні або здатні викликати рак. Ці речовини зменшують здатність організму боротися з інфекціями та раковими клітинами.
4. Відмовтеся від алкоголю. Медики наголошують, що безпечної дози алкоголю не існує, адже ризики для здоров’я починаються з першої дози. Навіть мале чи помірне вживання підвищує ризик щонайменше 7 видів раку: ротової порожнини, глотки і гортані, молочної залози, колоректального раку, печінки та стравоходу. До довгострокових ризиків належать підвищений артеріальний тиск, серцеві захворювання, інсульт, а також проблеми з психічним здоров’ям, зокрема депресія і тривожність.
Сон і відпочинок
5. Намагайтеся отримувати достатньо сну. Для цього варто дотримуватися сталого режиму, припинити вживання кофеїну хоча б за 5 годин до сну та за годину перед відпочинком відкладати ґаджети. Також радять створити в кімнаті комфортні умови: тишу, прохолоду й темряву.
На якість сну та самопочуття може негативно впливати тривалий стрес, з яким зараз стикаються українці. Тому важливо знаходити доступні способи відновлення та підтримувати регулярний режим.
Джерело: bigkyiv.com.ua
