2882
Вечірній потяг до солодкого часто пов’язаний не з браком сили волі, а з тим, що протягом дня ми просто недоїли. Дієтологиня Таня Фантине пропонує п’ять варіантів ситної вечері та пояснює, як відрізнити справжній голод від звички.
Чому ввечері так тягне на солодке
Уявімо людину, яка повечеряла о 19:00, а лягати спати збирається лише о 23:30 або опівночі. За чотири-п’ять годин цілком природно знову відчути голод, особливо якщо вечеря була скромною, обід — поспішним, а їжу протягом дня постійно відкладали на потім.
Дієтологиня звертає увагу на поширену помилку тих, хто хоче схуднути: вони свідомо їдять замало, сподіваючись швидше побачити результат. Легка вечеря з двох помідорів, невеликої кількості сиру та зелені може здаватися ідеальною, але якщо через дві години тягне до печива, організму, ймовірно, бракувало їжі.
Ситна вечеря має поєднувати білки, овочі, помірну кількість вуглеводів і трохи жирів. Білкові продукти допомагають довше залишатися ситими, овочі додають об’єму та клітковини, а картоплю, рис і хліб не обов’язково викреслювати з меню лише через пізній час. Як орієнтир для тих, хто прагне схуднути, авторка наводить вечерю приблизно на 350–400 ккал із 40 г білка. Водночас це не універсальна норма: потреби залежать від ваги, фізичної активності, стану здоров’я та загального раціону.
Дієтологиня пропонує прості варіанти, які не потребують складного приготування. Кількості м’яса та риби вказано для готового продукту.
1. Куряче філе із запеченою картоплею та салатом. 150 г курячого філе на грилі, 150 г запеченої картоплі без олії, салат із помідорів та огірків і 1 чайна ложка оливкової олії. Картопля добре насичує, особливо в поєднанні з білком і свіжими овочами.
2. Біла риба з рисом та овочами. 200 г білої риби, запеченої в духовці, 120 г вареного рису, 200 г кабачка або броколі та 5 г оливкової олії. Така страва підійде для вечора, коли хочеться поживного, але не надто важкого. Рибу можна запекти з улюбленими спеціями, а овочі приготувати на парі або припустити на пательні.
3. Цільнозерновий лаваш з індичкою та йогуртовим соусом. 100 г готового філе індички, 1 цільнозерновий лаваш вагою 50 г, 80 г грецького йогурту жирністю 2%, а також помідори, огірки та листя салату. Це варіант для тих, кому після роботи не хочеться довго стояти біля плити. М’ясо можна приготувати заздалегідь і кілька днів зберігати в холодильнику, а для соусу достатньо змішати йогурт з невеликою кількістю часнику чи кропу.
4. Омлет із сиром і цільнозерновим хлібом. 1 ціле яйце, 150 г яєчних білків, 100 г нежирного кисломолочного сиру, 40 г цільнозернового хліба та помідори або солодкий перець. М’ясо не обов’язково має бути головним джерелом білка в кожній вечері: яйця та молочні продукти також допомагають зробити страву поживною.
5. Тунець із хумусом, хлібом та овочами. 120 г тунця у власному соку без рідини, 70 г хумусу, 35 г цільнозернового хліба, огірки, помідори та солодкий перець. Таку вечерю можна зібрати буквально за п’ять хвилин із продуктів, які часто вже є в холодильнику.
Голод чи звичка: як не тягнутися до холодильника
Буває, що вечеря вже давно позаду, голоду начебто немає, але перед телевізором однаково хочеться щось жувати. Тут варто розрізняти фізичний голод і бажання трохи підняти собі настрій.
Втома, стрес, нудьга, самотність або звичка винагороджувати себе смаколиками після складного дня теж можуть підштовхувати до холодильника. Американська асоціація серця пояснює, що сильні емоції нерідко стають тригерами так званого емоційного харчування.
Перед тим як відчинити холодильник, дієтологиня радить на хвилину зупинитися й запитати себе: «Я справді голодна чи просто хочу почуватися трохи краще?». Якщо голод є, невеликий перекус цілком нормальний, і не варто сварити себе за шматочок хліба, йогурт чи навіть шоколад. А якщо за їжею ховаються втома чи бажання відпочити, можна задовольнити саме цю потребу: прийняти душ, випити чаю, почитати, поговорити з близькою людиною або кілька хвилин побути в тиші.
Ще одна порада — розірвати зв’язок між телевізором і звичним перекушуванням. Якщо щовечора серіал супроводжується горішками, чипсами чи печивом, сам початок перегляду з часом може викликати бажання щось пожувати. Можна залишити улюблений серіал, але змінити ритуал: сісти в іншому місці, зайняти руки рукоділлям або налити собі чаю.
Правило не їсти після 18:00 або обов’язково вечеряти о 19:00 підходить не всім. Якщо людина лягає опівночі, вона може повечеряти й о 20:00, адже важливіше не наїдатися безпосередньо перед сном. Дієтологиня радить залишати приблизно дві-три години між вечерею та відпочинком, особливо людям із рефлюксом або дискомфортом після їжі.
Варто також пам’ятати про сон. Коли ми засиджуємося до опівночі, з’являються додаткові години для перекусів перед телевізором. Недосип теж може впливати на апетит і харчові звички, хоча реакція організму в різних людей неоднакова. Огляд наукових робіт, опублікований у журналі Journal of Sleep Research, показав: в окремих експериментах після обмеження сну люди споживали більше калорій, але посилення відчуття голоду спостерігалося не завжди.
Не кожен похід до холодильника означає, що організму потрібні додаткові калорії. Допомогти розібратися з такими ситуаціями може усвідомлене харчування: вміння помічати справжній голод, не їсти автоматично перед екраном і не поспішати під час їжі. Головне — не перетворювати вечірню їжу на чергову заборону. Ситно поїсти протягом дня, не пропускати обід, обрати повноцінну вечерю й дозволити собі невеликий перекус за потреби є значно розумнішою стратегією, ніж щовечора боротися з бажанням з’їсти щось солодке.
Джерело: tsn.ua
