2869
Зима залишає не всіх байдужими: одні насолоджуються затишком і м’яким кашеміром, а інші рахують дні до весни. Короткий світловий день швидко дається взнаки, тож брак енергії, емоційні коливання й бажання більше спати часто стають реальною проблемою.
Дефіцит сонця збиває добові ритми, якість сну та баланс нервової системи. Такі симптоми можуть вказувати на сезонний афективний розлад (САР), депресивний стан, пов’язаний зі зміною пір року. Цей діагноз має виражений гендерний характер: жінкам його встановлюють приблизно втричі частіше, ніж чоловікам. Фахівці радять не воювати із сезоном, а прийняти його повільніший ритм і налаштувати внутрішній годинник за допомогою кількох простих ритуалів.
Ранок і світло: як налаштувати внутрішній годинник
Нутриціологиня Ханна Олдерсон радить снідати протягом 90 хвилин після пробудження. За її словами, такий сніданок допомагає перезапустити добовий ритм і підтримати стабільний рівень енергії впродовж дня. Для затишного ранку вона пропонує теплий вівсяний боул із корицею, фруктовою нарізкою, грецьким йогуртом, меленим лляним насінням і скибочками ківі.
Ранкове світло, за словами Олдерсон, є найсильнішим регулятором добових ритмів, тож корисно вийти з кавою на свіже повітря. Взимку природне світло навіть крізь хмари значно яскравіше за кімнатне, тому достатньо теплого пледа, чашки кави на балконі або 10-хвилинної прогулянки після сніданку. Якщо кофеїн натще викликає тривожність, каву можна перенести на пізніший час.
Психологиня Сула Віндгассен радить приділяти щодня 5 хвилин самоспостереженню. Варто помічати фізичні сигнали стресу, як-от затиснуті плечі, важкість у грудях чи клубок у горлі, і записувати відчуття та емоції без осуду. Вона також радить зробити кілька глибоких усвідомлених вдихів або просто сповільнити крок під час ходьби.
Вечір, настрій і вітамін D
Спеціалістка з традиційної китайської медицини Медді Маккарті радить щовечора приділяти 10 хвилин ванночці для ніг із теплою водою або класти теплу грілку на поперек під час вечірнього читання. Тепла ванна чи душ за 1–2 години до сну спричиняють приплив крові до кінцівок, після чого центральна температура тіла природно знижується. Це сигнал мозку про готовність до глибокого сну. Маккарті вважає, що зігрівання стоп, нирок і зони живота є найпростішим способом заземлення.
Нейробіологиня Анн-Софі Флурі стверджує, що наші очікування визначають біохімічний відгук на зиму. Вона посилається на дослідження норвезьких учених, згідно з яким люди з оптимістичним поглядом на холодну пору мають вищий рівень задоволеності життям і відчувають більше позитивних емоцій. Флурі радить скласти список зимових радощів, недоступних улітку: вечори при свічках, домашні вечері з друзями, морозні прогулянки. Різке верхнє освітлення можна замінити приглушеними торшерами з теплим спектром і гірляндами.
Коли сонця критично бракує, допомагає світлотерапія. Докторка Радж Арора пояснює, що лампи яскравістю 10 000 люксів імітують денне світло без шкідливого ультрафіолету та допомагають регулювати добові ритми й зменшувати ранкову млявість. Прилад радять вмикати на 20–30 хвилин уранці, ставлячи його збоку від себе, а обирати варто сертифіковані UV-free панелі й не дивитися прямо на діоди.
У наших широтах дефіцит вітаміну D у холодний сезон часто стає хронічним через закритий одяг, низьку інсоляцію та особливості раціону. Арора наголошує, що вітамін D критично важливий для щільності кісток, збереження м’язової сили та роботи імунітету. Раціон можна збагатити жирною морською рибою, яйцями вільного випасу та печінкою тріски. Водночас найнадійніший крок — аналіз на рівень 25(OH)D у крові та підбір дозування добавок разом із лікарем.
Джерело: vogue.ua
