2771
Вівсянка ефективніше за яблука знижує рівень «поганого» холестерину в крові, що підтверджують результати численних наукових досліджень. Водночас обидва продукти містять розчинну клітковину, яка сприяє здоров’ю серця та допомагає контролювати рівень холестерину.
Як холестерин пов’язаний із серцем і харчуванням
Підвищений рівень холестерину збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Одним зі способів його контролю є харчування, зокрема регулярне вживання продуктів, багатих на розчинну клітковину.
І яблука, і вівсянка містять речовини, які допомагають знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як «поганий» холестерин. Механізми їхньої дії дещо відрізняються: у вівсі головну роль відіграє бета-глюкан, а яблука містять пектин. Обидва види клітковини згущують вміст травного тракту та зв’язують частину жовчних кислот, що сприяє зниженню рівня холестерину в крові.
Що показують дослідження щодо вівсянки та яблук
Наукові дослідження свідчать, що ефективність вівсянки підтверджена переконливішими доказами. Зокрема, огляд досліджень 2022 року показав, що бета-глюкан суттєво знижує рівень ЛПНЩ у дорослих із підвищеним холестерином. Подібні результати отримали дослідники, які вивчали цільний овес: огляд 2023 року підтвердив, що користь приносить не лише виділений бета-глюкан, а й сам злак.
Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) визнає здатність вівсяної клітковини знижувати ризик серцевих захворювань. Виробникам певних продуктів дозволено зазначати цей ефект за умови споживання щонайменше 3 грамів бета-глюкану на день у межах раціону з низьким вмістом насичених жирів і холестерину.
У дослідженні 2020 року дорослі, які щодня отримували 3 грами бета-глюкану, за місяць знизили рівень ЛПНЩ приблизно на 12%. В інших дослідженнях споживання вівса забезпечувало зниження цього показника приблизно на 10 мг/дл. Для отримання рекомендованої кількості бета-глюкану може знадобитися від однієї до двох порцій сухих вівсяних пластівців, а точна кількість залежить від вмісту цієї речовини в конкретному продукті.
Яблука також мають корисні властивості завдяки пектину та поліфенолам — рослинним сполукам, які можуть підтримувати здоров’я серця. Проте результати досліджень їхнього впливу на холестерин залишаються неоднозначними. Два наукові огляди не виявили переконливого зниження рівня ЛПНЩ після регулярного споживання яблук або продуктів із них, водночас окремі експерименти показали позитивний ефект.
Зокрема, у дослідженнях, де яблучні продукти порівнювали з плацебо, рівень «поганого» холестерину зменшувався приблизно на 4 мг/дл. В іншому експерименті учасники протягом восьми тижнів щодня з’їдали по два яблука і досягли зниження ЛПНЩ приблизно на 5 мг/дл порівняно з контрольною групою. Цих результатів поки недостатньо, щоб вважати яблука настільки ж ефективними, як вівсянку. Для підтвердження їхнього впливу потрібні масштабніші та триваліші дослідження.
Як поєднувати продукти та скільки клітковини потрібно
Фахівці рекомендують поєднувати обидва продукти в щоденному раціоні. Наприклад, до вівсяної каші можна додавати нарізане свіже яблуко, отримуючи клітковину з двох різних джерел.
Половина склянки сухих вівсяних пластівців містить понад 4 грами клітковини, а одне яблуко середнього розміру — приблизно 4,4 грама. Для дорослих рекомендоване добове споживання клітковини становить від 21 до 38 грамів.
Для контролю холестерину також рекомендують обмежувати насичені жири, сіль та алкоголь, натомість збільшуючи споживання продуктів з омега-3 та іншими корисними жирами. За потреби лікар може призначити препарати для зниження холестерину, оскільки зміни харчування не завжди забезпечують достатній результат.
Джерело: expert.in.ua
