2764
Після 65 років м’язи стегон можуть втрачати силу, а це впливає на рухливість, рівновагу та здатність виконувати повсякденні справи. Звичайної ходьби не завжди достатньо, щоб підтримувати їх у хорошій формі.
Домашні силові вправи для стегон
Фітнес-тренерка Деніз Чакоян рекомендує додати до домашніх занять п’ять простих силових вправ, для яких не потрібні тренажери. За її словами, вони допоможуть зміцнити ноги та підтримати м’язову витривалість у старшому віці.
«Домашні вправи дозволяють людям похилого віку розвивати силу завдяки контрольованим рухам і комфортному темпу. Багато з них можна виконувати біля міцного стільця або стійки, щоб мати додаткову опору, якщо виникають труднощі з рівновагою», – зазначає експертка.
Вона пояснює, що ходьба на біговій доріжці добре тренує серцево-судинну систему, але для зміцнення стегон потрібен опір. Його можна створити за допомогою власної ваги, еспандерів або легких гантелей.
Присідання зі стільцем. Ця вправа допомагає зміцнити стегна та сідниці. Стілець забезпечує орієнтир для руху й робить тренування доступнішим.
Як виконувати:
1. Станьте перед міцним стільцем, поставивши ноги на ширині стегон.
2. Випряміть спину, підніміть груди та витягніть руки перед собою.
3. Повільно зігніть коліна й відведіть таз назад, ніби збираєтеся сісти.
4. Зупиніться трохи вище сидіння та затримайтеся приблизно на п’ять секунд.
5. Відштовхніться п’ятами й поверніться у вихідне положення.
Підйоми з положення сидячи. Вставання зі стільця – простий рух, який допомагає тренувати м’язи стегон і сідниць. Він також розвиває силу, необхідну для повсякденних справ.
Як виконувати:
1. Сядьте ближче до краю стійкого стільця, поставивши ступні на підлогу на ширині стегон.
2. Схрестіть руки на грудях, поклавши долоні на плечі.
3. Злегка нахиліть тулуб уперед і підніміться, спираючись на стопи.
4. Повільно опуститеся назад на стілець, контролюючи рух.
Вправи з невисокою платформою, стільчиком біля стіни та розгинанням ноги
Підйом на платформу. Підйоми на невисоку платформу залучають м’язи стегон і сідниць, а також допомагають підтримувати рівновагу та координацію.
Як виконувати:
1. Станьте перед невисокою стійкою сходинкою заввишки приблизно 15-20 см.
2. Поставте ліву стопу на платформу, тримаючи спину рівно.
3. Перенесіть вагу на ліву ногу та підніміть тіло, випрямляючи її.
4. Контрольовано опуститеся назад на підлогу.
5. Повторіть рух іншою ногою.
Стільчик біля стіни. Ця статична вправа добре навантажує передню частину стегон і допомагає розвивати м’язову витривалість.
Як виконувати:
1. Притуліться спиною до стіни, поставивши ноги на невеликій відстані від неї.
2. Повільно зігніть коліна та опускайтеся вниз, ніби сідаєте на невидимий стілець.
3. Зупиніться на комфортній висоті, не допускаючи болю в колінах.
4. Утримуйте положення стільки, скільки можете без надмірного напруження.
Розгинання ноги стоячи. Розгинання ніг допомагає активізувати м’язи передньої поверхні стегон. Для виконання знадобиться лише стійкий стілець або інша надійна опора.
Як виконувати:
1. Станьте рівно та тримайтеся рукою за стілець.
2. Злегка підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні.
3. Повільно випряміть ногу перед собою.
4. Зігніть коліно та поверніться у вихідне положення.
5. Виконайте рух іншою ногою.
Важливо: починайте з комфортної кількості повторень і поступово збільшуйте навантаження. Виконуйте рухи без ривків, використовуйте надійну опору та припиніть вправу, якщо відчуваєте біль або запаморочення.
Джерело: sport.obozrevatel.com
