Скільки води потрібно пити щодня: вчені назвали точні норми для кожного віку

Потреба в рідині протягом життя не залишається сталою: вона залежить від віку, маси тіла, фізичної активності, температури навколишнього середовища та інших чинників. Рекомендовані обсяги EFSA визначило ще у 2010 році. Вони розраховані для здорових людей, які живуть у помірному кліматі й мають звичайний рівень фізичної активності.

Скільки води потрібно різним віковим групам

Для немовлят віком до шести місяців добова потреба становить від 100 до 190 мілілітрів на кілограм маси тіла. Наприклад, дитині вагою п’ять кілограмів потрібно приблизно 500–950 мілілітрів рідини на добу. Однак додатково поїти таких немовлят водою не потрібно: здорові діти в перші півроку зазвичай отримують усю необхідну рідину з грудного молока або правильно приготованої молочної суміші. Навіть у спекотну погоду немовлятам, які нормально харчуються, додаткова вода зазвичай не потрібна, а суміш слід готувати суворо за інструкцією.

Для дітей віком від шести до дванадцяти місяців EFSA рекомендує загалом 800–1000 мілілітрів води на добу. Приблизно з шести місяців, коли починається прикорм, дитині можна пропонувати невелику кількість води разом із їжею. У віці від одного до двох років норма становить 1100–1200 мілілітрів, у двох–трьох років — 1300 мілілітрів, а від чотирьох до восьми років — 1600 мілілітрів.

Починаючи з дев’яти років, рекомендації для хлопчиків і дівчаток відрізняються. Дівчаткам віком 9–13 років потрібно приблизно 1900 мілілітрів на добу, хлопчикам цього віку — 2100 мілілітрів. Дівчатам від 14 років і дорослим жінкам радять два літри на день, а хлопцям від 14 років і дорослим чоловікам — приблизно 2,5 літра. Жінкам, які годують груддю, добова потреба зростає до 2700 мілілітрів.

Що враховується в добовій нормі та чим небезпечні крайнощі

Усі ці цифри стосуються загального надходження рідини в організм, а не лише чистої води. До добової норми входять чай, кава, молоко, супи, овочі та фрукти. Тож людині не обов’язково пити два або два з половиною літри саме звичайної води, якщо частину рідини вона отримує з їжею. Фруктові та трав’яні чаї без цукру також допомагають підтримувати водний баланс. Чорний і зелений чай та кава теж враховуються, але за їх кількістю кофеїну потрібно стежити.

Тривала нестача води небезпечна. Коли людина втрачає більше рідини, ніж отримує, розвивається зневоднення, або дегідратація. Першими ознаками можуть бути сильна спрага, сухість у роті, головний біль, втома та запаморочення. Зменшується кількість сечі, а її колір стає темнішим. За значного зневоднення можуть виникати порушення кровообігу та зниження артеріального тиску, а у важких випадках нестача рідини загрожує роботі нирок та інших життєво важливих органів. Особливо уважно стежити за водним балансом слід немовлятам і людям похилого віку, адже маленькі діти ще не можуть повідомити про спрагу, а в літніх людей її відчуття поступово слабшає.

Надмірне споживання води також може становити загрозу. Якщо за короткий проміжок часу випити забагато рідини, нирки можуть не встигати виводити її надлишок. Тоді концентрація натрію в крові знижується до небезпечного рівня, і виникає гіпонатріємія, або водне отруєння. Через порушення сольового балансу клітини набрякають, найнебезпечніше — коли набрякають клітини головного мозку. Початковими симптомами можуть бути нудота, блювання, головний біль і м’язова слабкість. У важких випадках з’являються сплутаність свідомості, судоми та втрата свідомості, а стан може загрожувати життю. Підвищений ризик існує під час тривалих фізичних тренувань, коли за короткий час випивається велика кількість води, а також за захворювань нирок, серця й печінки та під час приймання окремих ліків.

Джерело: expert.in.ua