2847
Кальцій зазвичай першим спадає на думку, коли мова заходить про здоров’я скелета, але він далеко не єдиний компонент, на який варто звертати увагу. Кісткова тканина постійно оновлюється: старі клітини руйнуються, а на їхньому місці формуються нові. Для цього організму потрібні кальцій і фосфор, вітамін D, білок, магній та інші мікроелементи.
Якщо певних речовин бракує, організм може використовувати запаси кальцію з кісток, що з часом послаблює їх і підвищує ризик переломів. Особливої уваги здоров’я кісток потребує з віком. У жінок після менопаузи втрата кісткової маси може прискорюватися через зниження рівня естрогену. Водночас зміни не відбуваються раптово: кісткова тканина оновлюється протягом усього життя, а її міцність залежить від балансу між формуванням нової та руйнуванням старої тканини.
Які поживні речовини потрібні кісткам
Кальцій є основним мінеральним компонентом кісткової тканини. Фосфор взаємодіє з ним, формуючи сполуки, які надають кісткам твердості. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій із їжі, а білок потрібен для формування колагенової основи кісток і підтримання м’язів.
Не менш важливі магній, цинк і вітамін K. Магній бере участь у формуванні кісткової тканини, цинк пов’язаний із роботою клітин, відповідальних за її оновлення, а вітамін K потрібен для активації білків, залучених до мінералізації кісток. Водночас окремі продукти не варто сприймати як ліки від остеопорозу: значення має загальний раціон, а не один суперфуд.
Окремо згадують омега-3 жирні кислоти. Вони важливі для загального здоров’я, а деякі дослідження вивчають їхній можливий зв’язок із запальними процесами та станом кісткової тканини. Однак доказів того, що саме омега-3 безпосередньо запобігають остеопорозу, поки недостатньо.
10 продуктів для міцних кісток
1. Молоко. Молоко залишається одним із найзручніших джерел кальцію. У склянці коров’ячого молока міститься приблизно 300 мг цього мінералу, а також білок і, залежно від продукту, вітамін D. Останній часто додають до молока під час виробництва, тому його кількість варто перевіряти на упаковці. Добова потреба в кальції залежить від віку та статі. За рекомендаціями американського Національного інституту здоров’я, дорослим до 50 років зазвичай потрібно близько 1000 мг на добу, жінкам віком від 51 року та людям обох статей після 70 років — приблизно 1200 мг. Це орієнтири, а не універсальна норма.
2. Грецький йогурт. Він поєднує білок і кальцій, тому може бути корисною частиною раціону для підтримання кісток і м’язів. Достатня м’язова сила особливо важлива з віком, адже вона допомагає краще тримати рівновагу та знижує ймовірність падінь, які можуть призвести до переломів. Кількість кальцію залежить від способу виробництва та марки. Через проціджування грецький йогурт не завжди містить більше кальцію, ніж звичайний, тож варто звертати увагу на склад і харчову цінність. Краще обирати натуральний варіант без великої кількості доданого цукру.
3. Кефір і сир. Кефір, кисломолочний сир і тверді сири допомагають урізноманітнити раціон і забезпечити організм кальцієм та білком. Вміст мінералу залежить від виду продукту: наприклад, тверді сири часто містять його більше, ніж м’які кисломолочні продукти. Кефір також містить живі мікроорганізми, які можуть позитивно впливати на кишкову мікрофлору. Твердження, що ферментація гарантовано покращує засвоєння кальцію або захищає від остеопорозу, було б перебільшенням. Головна перевага цих продуктів — їхній внесок у загальне споживання кальцію та білка.
4. Сардини з кістками. Консервовані сардини є одним із найкращих варіантів для тих, хто шукає кальцій не в молочних продуктах. Маленькі м’які кісточки в рибі можна їсти, і саме вони забезпечують значну частину мінералу. У порції приблизно 85 г сардин із кістками може бути близько 325 мг кальцію. Крім того, сардини містять білок, вітамін B12, вітамін D та омега-3 жирні кислоти. Важливо враховувати вміст солі в консервах.
5. Лосось. Лосось цінують передусім за вміст білка, вітаміну D та омега-3 жирних кислот. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій, тому його достатня кількість важлива для здоров’я кісток. Звичайне філе лосося містить небагато кальцію, а от консервована риба з м’якими кістками стане додатковим джерелом цього мінералу. Тож під час купівлі варто звертати увагу й на те, чи залишилися в продукті їстівні кісточки.
6. Тофу та збагачені соєві продукти. Тофу може бути хорошою альтернативою молочним продуктам, але кількість кальцію в ньому суттєво залежить від способу виробництва. Якщо під час приготування використовували солі кальцію, продукт може містити значну його кількість, тому етикетку варто перевіряти. Соєві продукти містять ізофлавони — рослинні сполуки, які за структурою частково нагадують естрогени. Метааналіз 63 рандомізованих контрольованих досліджень, опублікований у журналі Osteoporosis International, виявив помірне поліпшення мінеральної щільності кісток у деяких ділянках скелета в жінок після менопаузи, які приймали ізофлавони.
7. Гарбузове насіння. Це доступне джерело магнію, який бере участь у формуванні кісткової тканини. У порції смаженого насіння вагою близько 28 г міститься приблизно 150–160 мг магнію, що є чималою часткою добової потреби дорослої людини. Насіння також містить білок, цинк і ненасичені жири. Найкраще обирати несолоне, адже так легше контролювати загальну кількість натрію в раціоні.
8. Зелені листові овочі. Броколі, пак-чой, листова капуста та крес-салат містять кальцій, а також вітамін K та інші поживні речовини. Деякі зелені овочі можуть бути особливо корисними для тих, хто не вживає молочних продуктів. Не вся зелень однаково добре підходить як джерело кальцію. Шпинат містить цей мінерал, але багатий на оксалати, які знижують його засвоєння, тому зараховувати його до основних кальцієвих продуктів не варто. Натомість броколі, пак-чой і листова капуста можуть бути практичнішими варіантами.
9. Апельсиновий сік із доданим кальцієм. Деякі виробники збагачують апельсиновий сік кальцієм і вітаміном D, тож склянка такого напою може забезпечити помітну частку добової потреби в кальції. Проте його вміст залежить від конкретного продукту, тому цифри на упаковці важливіші за загальні орієнтири. Такий сік може бути додатковим джерелом мінералу для людей, які не вживають молочних продуктів, але він не замінює цілі фрукти, у яких більше клітковини. Якщо обирати сік, краще віддавати перевагу варіантам без доданого цукру.
10. Збагачені сухі сніданки. Деякі готові пластівці містять доданий кальцій і вітамін D. У поєднанні з молоком або збагаченим рослинним напоєм вони можуть стати зручним способом отримати частину необхідних для кісток поживних речовин. Однак склад таких продуктів дуже різниться: одні містять чимало цукру, інші — більше клітковини та менше доданих підсолоджувачів. Тому варто перевіряти не лише вміст вітамінів і мінералів, а й кількість цукру та клітковини.
Харчування — лише частина турботи про кістки
Навіть різноманітний раціон не може повністю compensувати нестачу руху. Для підтримання кісткової тканини важливі регулярні вправи з навантаженням на скелет, наприклад ходьба, танці, підйом сходами, а також силові тренування. Вони допомагають підтримувати не лише кістки, а й м’язи, координацію та рівновагу.
Не менш важливо отримувати достатньо вітаміну D, не курити й не зловживати алкоголем. Людям із підвищеним ризиком остеопорозу варто обговорити з лікарем оцінку щільності кісткової тканини та індивідуальну потребу в добавках. Самостійно приймати високі дози кальцію чи вітаміну D не варто, адже надлишок також може мати небажані наслідки.
Матеріал має довідковий характер і не замінює рекомендацій лікаря. Якщо вас турбує стан здоров’я, зверніться до фахівця.
Джерело: nv.ua
