2898
Для здоров’я кишківника не обов’язково шукати дорогі пробіотики чи спеціальні добавки. Один із корисних продуктів, звичайна квасоля, є майже на кожній кухні. Вона недорога, багата на клітковину, рослинний білок і речовини, які підтримують корисні бактерії кишківника.
Чим квасоля корисна для кишківника
Кишковий мікробіом — це сукупність мікроорганізмів, які живуть у травному тракті. Вони беруть участь у перетравленні їжі, взаємодіють з імунною системою та виробляють речовини, важливі для здоров’я організму.
Для різноманітного мікробіому потрібне регулярне надходження харчових волокон. Тут квасоля має помітну перевагу: вона містить багато клітковини, зокрема тієї, що слугує поживним середовищем для кишкових бактерій.
За наведеними даними, одна склянка консервованої білої квасолі містить приблизно 12 грамів клітковини. Це майже половина добової норми, якщо орієнтуватися на показник 28 грамів.
Дієтологиня Емілі Лахтрупп пояснює, що клітковина квасолі допомагає підтримувати регулярне випорожнення та створює сприятливі умови для корисних кишкових бактерій. Крім того, у квасолі є резистентний крохмаль, мінерали та інші поживні речовини.
Квасоля містить і компоненти з пребіотичними властивостями. На відміну від пробіотиків, які є живими мікроорганізмами, пребіотики слугують їжею для бактерій, що вже мешкають у кишківнику. Резистентний крохмаль не повністю розщеплюється у тонкому кишківнику, тож частина його потрапляє до товстого, де може ферментуватися бактеріями.
У процесі ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират. Ця речовина є важливим джерелом енергії для клітин слизової оболонки товстої кишки та бере участь у підтриманні її бар’єрної функції.
Не лише травлення: холестерин, цукор і ситість
Користь бобових не обмежується кишківником. Квасоля містить розчинну клітковину, рослинний білок, калій, магній, залізо та фолати. Розчинні харчові волокна допомагають зменшувати всмоктування холестерину та можуть сприяти зниженню рівня ліпопротеїнів низької щільності, так званого поганого холестерину.
Клітковина також уповільнює засвоєння вуглеводів, що може допомагати уникати різких коливань рівня глюкози після їжі. Поєднання рослинного білка та харчових волокон забезпечує триваліше відчуття ситості.
Регулярне споживання бобових у межах збалансованого харчування пов’язують із кращими показниками метаболічного здоров’я. Водночас сама квасоля не може запобігти діабету чи ожирінню незалежно від інших чинників.
Біла квасоля є хорошим джерелом клітковини, калію та рослинного білка. Червона містить поліфеноли з антиоксидантними властивостями, а темні сорти можуть бути багаті на антоціани. Важливіше не шукати один найкорисніший сорт, а регулярно вживати різні бобові.
Попри користь, квасоля може спричиняти газоутворення, здуття та дискомфорт, пов’язані з ферментацією певних вуглеводів кишковими бактеріями. Щоб поліпшити переносимість, фахівці радять починати з невеликих порцій, поступово збільшувати кількість бобових, замочувати суху квасолю перед приготуванням, зливати воду, добре проварювати її та промивати консервовану. Також варто пити достатньо води. Суху квасолю, особливо червону, не можна вживати сирою або недостатньо провареною через природні токсичні лектини.
Отже, звичайна квасоля може бути одним із найпростіших і найдоступніших способів збільшити кількість клітковини в раціоні та підтримати здоров’я кишківника. Її перевага полягає в поєднанні поживності, доступності та користі за регулярного споживання.
Джерело: stan.space
