1485
Серед десятків видів рибних консервів дієтологи найчастіше радять звертати увагу не на найдорожчі варіанти. Троє фахівців із харчування незалежно один від одного назвали сардини одним із найвдаліших виборів: невелика риба поєднує білок, омега-3, кальцій, вітамін D і B12, а через низьке місце в харчовому ланцюгу зазвичай накопичує менше ртуті, ніж великі хижі види.
Порція сардин вагою близько 85 грамів містить приблизно 21 грам білка. Така кількість допомагає підтримувати м’язову масу та довше зберігати ситість. Особливо цінними сардини робить високий вміст омега-3 жирних кислот EPA і DHA, які організм використовує для роботи серцево-судинної та нервової систем.
Ще одна особливість консервованих сардин — м’які кісточки, які можна їсти. Під час термічної обробки вони стають майже непомітними, але залишаються джерелом кальцію й фосфору. В одній порції може бути близько третини добової потреби дорослого в кальції.
Для людей, які рідко їдять молочні продукти, це може бути додатковим способом отримувати кальцій із їжі. У сардинах також міститься вітамін D, який допомагає засвоювати кальцій, та вітамін B12, необхідний для нервової системи й утворення еритроцитів.
Перевагою є й відносно низький рівень ртуті. Сардини живуть недовго і харчуються переважно планктоном, тому не встигають накопичувати значну кількість важких металів. Саме через це їх часто відносять до видів риби, які можна вживати регулярніше.
Однак у консервів є нюанс — натрій. Деякі банки містять багато солі, особливо якщо риба зберігається у соусі. Людям із гіпертонією або тим, хто обмежує сіль, варто читати етикетку й обирати сардини у воді чи оливковій олії без великої кількості добавок.
Для більшості людей сардини можуть бути простим способом збільшити частку риби в меню без складного приготування. Їх додають до салатів, тостів, пасти або їдять із овочами та цільнозерновим хлібом.
