2898
Мій базовий підхід – food first: максимально закривати потреби організму повноцінним і різноманітним харчуванням, адже більшість необхідних нутрієнтів можна отримати з їжі, навіть коли маркетинг каже протилежне. Добавки мають сенс лише тоді, коли для них є конкретна потреба конкретної людини.
Дарина Леонова (фото надане авторкою)
Коли добавки мають сенс і де проходять межі
Щодо добавок я дотримуюся незмінної позиції: вони доречні, коли є підтверджений дефіцит, особливості раціону, певний фізіологічний стан чи інші показання. Обовʼязковими залишаються медична оцінка та призначення лікаря.
Найбільша проблема БАДів у тому, що більшість з них на ринку не мають переконливо доведеної ефективності. Контроль їхньої якості та складу часто менш суворий, ніж для лікарських засобів. Ключова різниця з ліками в тому, що перед виходом на ринок від добавок не вимагають доводити клінічну ефективність так, як це роблять для препаратів. Тому наявність добавки у продажу, гарна реклама та дослідження, спонсоровані виробниками, не є доказом того, що вона дає заявлений оздоровчий ефект.
Звісно, є добавки з хорошою доказовою базою, і вони справді можуть бути корисними, а інколи й необхідними. Але «корисно» не означає «потрібно всім».
Важливо розуміти й професійні межі: нутриціолог не ставить діагнози та не лікує дефіцитні стани. Якщо є підозра на дефіцит, обстеження та їх інтерпретацію має проводити лікар, який за потреби визначить препарат, дозування і тривалість прийому.
Тож якщо нутриціолог після фрази «я постійно втомлююся» радить купити залізо, я б радила тікати від такого спеціаліста якнайшвидше. Не варто й займатися самолікуванням, адже безконтрольний прийом деяких добавок може мати негативні наслідки.
Що можна отримати з їжі, а що складніше
Мені не дуже близька ідея пити великий набір БАДів «про всяк випадок». Часто те, що продається в баночках, цілком реально отримати з раціону.
Омегу-3, яку я теж колись пила через брак знань, не обовʼязково приймати в капсулах. EPA та DHA можна отримувати з жирної риби (скумбрія, оселедець, червона риба), споживаючи її принаймні кілька разів на тиждень. Потреба в окремій добавці омега-3 виникає тоді, коли людина не отримує її з їжі.
Магній можна чудово отримати з горіхів, насіння, бобових, цільнозернових продуктів та зелених листових овочів. Приблизно 30 г гарбузового насіння вже дадуть близько 150 мг магнію.
Так само стоїть справа з багатьма вітамінами групи B та залізом. B12 природно міститься переважно у продуктах тваринного походження, тому окрема увага до нього потрібна радше людям на веганському раціоні. Гемове залізо, яке засвоюється організмом найкраще, можна отримувати із субпродуктів, червоного м’яса, птиці та морепродуктів. Негемове залізо містять бобові, сочевиця, шпинат і броколі.
Багато нутрієнтів можна отримати з їжі (фото: Getty Images)
Варто також розуміти, що при наявній залізодефіцитній анемії однією їжею феритин не підняти, тож тут точно потрібна оцінка лікаря, який призначить добавку в необхідному дозуванні. А от приймати препарати заліза просто «для профілактики» я б точно не радила, адже це препарат, для якого мають бути показання.
Окрема історія – вітамін D, бо з їжі його справді отримати складніше. Природних джерел небагато: насамперед це жирна риба (лосось, форель, скумбрія), менші кількості містять яєчні жовтки та печінка. Водночас наука сьогодні значно стриманіше ставиться до ідеї, що всім потрібно постійно приймати високі дози вітаміну D і регулярно контролювати його рівень у крові. Рекомендації Endocrine Society 2024 року зазначають, що здоровим дорослим до 75 років не рекомендується рутинно приймати вітамін D у дозах, вищих за рекомендоване добове споживання, лише з метою профілактики захворювань. Так само немає необхідності рутинно перевіряти 25(OH)D у всіх здорових людей.
Із добавок я приймаю вітамін D у профілактичному дозуванні та креатин. Креатин – це не лише про м’язи та спортивні результати. Він бере участь в енергетичному обміні мозку та нервової системи і є найбільш дослідженою добавкою з високою доказовістю. Сьогодні його вивчають у контексті когнітивних функцій, психічного здоров’я, здорового старіння та збереження м’язової маси, і результати він показує дуже гарні.
Тому моя позиція проста: БАДи можуть бути корисним інструментом, але не мають ставати заміною різноманітного харчування. Я б починала не з питання «які добавки мені купити?», а з питання «чого мені реально не вистачає і чи можу я отримати це з їжі?». Лише потім, за потреби, додавала б конкретний нутрієнт, і робила це під наглядом свого лікаря.
Більшість того, що маркетинг так гарно пропонує, можна покласти на тарілку, і користь при цьому може бути значно більшою.
Джерело: wave.rbc.ua
