2895
Звичайна картопля може по-різному впливати на рівень цукру в крові залежно від способу приготування. Запікання здатне підвищити її глікемічний індекс майже до 95, тоді як варіння та подальше охолодження можуть знизити цей показник приблизно до 50.
Картопля залишається одним із найпопулярніших продуктів харчування, однак люди, які контролюють рівень глюкози в крові, нерідко намагаються обмежувати її споживання. Причина полягає у високому вмісті крохмалю, який під час травлення перетворюється на глюкозу.
Водночас швидкість засвоєння вуглеводів залежить не лише від самого продукту, а й від способу його приготування. Важливу роль відіграють температура, вологість і навіть те, чи охолоджували картоплю перед вживанням.
Запечена картопля: найменш сприятливий варіант
Одним із найменш сприятливих способів приготування для людей, які стежать за рівнем цукру, називають запікання. Під впливом високої температури структура крохмалю змінюється, через що він стає доступнішим для травлення.
У духовці картоплю зазвичай готують за температури близько 200 градусів. Під час запікання з неї випаровується вода, а крохмаль зазнає змін, які сприяють його швидшому засвоєнню організмом.
Унаслідок цього глікемічний індекс запеченої картоплі може сягати приблизно 95. Це високий показник за шкалою, у якій глюкоза має значення 100.
Такий глікемічний індекс свідчить про здатність продукту швидко підвищувати рівень цукру в крові. Однак фактична реакція організму також залежить від розміру порції та інших продуктів, які людина споживає разом із картоплею.
Натомість варіння у воді або приготування на парі дозволяє отримати нижчий глікемічний індекс. У такому разі температура не перевищує приблизно 100 градусів, а вологе середовище впливає на структуру крохмалю інакше, ніж сухе нагрівання.
Варена та охолоджена картопля: як знизити глікемічний вплив
Найкраще варити картоплю цілою та не очищати її від шкірки. Такий спосіб допомагає зберегти частину клітковини та обмежити надмірне поглинання води м’якоттю.
Клітковина відіграє важливу роль у процесі травлення, оскільки може сповільнювати засвоєння вуглеводів. Для картоплі, звареної у шкірці, наводять глікемічний індекс приблизно від 65 до 70.
Проте існує ще один спосіб змінити властивості картоплі без додаткових інгредієнтів. Для цього її потрібно спочатку зварити, а потім охолодити в холодильнику. Рекомендується залишити готову картоплю в холоді щонайменше на 24 години. За цей час у структурі крохмалю відбуваються зміни, які впливають на його засвоєння.
Під час нагрівання крохмаль проходить процес клейстеризації, а після охолодження частина його молекул знову впорядковується. У результаті утворюється так званий резистентний крохмаль.
На відміну від звичайного, цей різновид крохмалю не перетравлюється повністю в тонкому кишківнику. Частина його потрапляє до товстого кишківника, де стає поживою для корисних бактерій. Завдяки цьому охолоджена картопля може повільніше впливати на підвищення рівня глюкози в крові. Для такого продукту наводять глікемічний індекс приблизно 50.
Цікаво, що частина резистентного крохмалю зберігається навіть після повторного нагрівання. Тому картоплю, яка постояла в холодильнику, можна обережно розігріти наступного дня.
Додатково вплинути на засвоєння вуглеводів може поєднання картоплі з іншими продуктами. Зокрема, рекомендують додавати до неї жири та кислі заправки. Одним із варіантів є салат з охолодженої вареної картоплі, оливкової олії та яблучного оцту або лимонного соку. Жири й кислоти у складі такої страви можуть допомагати сповільнювати засвоєння вуглеводів.
Саме тому традиційний картопляний салат з охолоджених бульб і заправки на основі оливкової олії розглядають як один зі способів споживання картоплі з нижчим глікемічним впливом порівняно з гарячою запеченою картоплею.
Джерело: expert.in.ua
