2855
Вітамін D особливо важливий для мешканців північних широт у місяці з нестачею сонця. Він потрібен організму для міцних кісток, засвоєння кальцію та нормальної роботи імунної системи. Нижче розповідаємо про п’ять продуктів, які допомагають поповнити його запаси.
Навіщо організму вітамін D і хто в зоні ризику
Вітамін D підтримує міцність кісток, сприяє засвоєнню кальцію і бере участь у роботі імунної системи. Він також впливає на передачу сигналів у головному мозку. Отримати його можна з продуктів харчування, харчових добавок і під впливом сонячного світла. Водночас багато людей не отримують достатньої кількості цього вітаміну.
Вітамін належить до жиророзчинних, тому його засвоєння та накопичення в організмі мають свої особливості.
Дієтолог Сара Гароне пояснює, що люди, які живуть у північних широтах, частіше ризикують дефіцитом вітаміну D через меншу інтенсивність сонячного випромінювання. На широті 40 градусів північної широти й вище протягом кількох місяців на рік ультрафіолетового випромінювання UVB недостатньо для природного синтезу цього вітаміну в організмі.
За рекомендаціями, дорослим віком від 19 до 70 років потрібно отримувати 15 мкг вітаміну D на добу, що відповідає 600 міжнародним одиницям (МО). Людям старше 71 року потрібно 20 мкг, або 800 МО, щодня.
Сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, однак необхідну кількість можна отримати і з їжею, а за потреби — за допомогою добавок. Фахівці виділяють п’ять продуктів, які особливо корисні для поповнення його запасів.
П’ять продуктів, багатих на вітамін D
1. Жирна риба
Жирна риба посідає перше місце серед перелічених продуктів за вмістом вітаміну D. До цієї категорії належать лосось, форель, скумбрія, оселедець і тунець. Наприклад, у 85 г райдужної форелі міститься близько 16,2 мкг вітаміну D, а в такій самій порції лосося — приблизно 14,2 мкг.
Гароне зазначає, що жирна риба, зокрема лосось, скумбрія й оселедець, є хорошим способом отримати вітамін D, корисні жири та білок в одній страві. Фахівець радить поєднувати рибу з цільнозерновими продуктами й овочами, додавати її до пасти або використовувати консервовані варіанти.
Під час вибору риби для дітей, а також під час вагітності та годування груддю важливо враховувати вміст ртуті. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) публікує спеціальні рекомендації з цього питання. Зокрема, різні види тунця та скумбрії можуть суттєво відрізнятися за рівнем ртуті, тож вважати їх рівноцінними з погляду безпеки не варто.
2. Молоко
Ще одне доступне джерело вітаміну D — молоко. У США більшість молока додатково збагачують цим вітаміном. В одній чашці коров’ячого молока такого типу міститься близько 2,9 мкг вітаміну D. Багато виробників також додають вітамін D до соєвого, мигдалевого та вівсяного молока, однак його кількість залежить від конкретної марки.
Гароне пояснює, що коров’яче молоко є одним із основних джерел вітаміну D у американському раціоні завдяки збагаченню. Збагачене молоко водночас корисне для кісток, адже містить два важливі компоненти: кальцій і вітамін D. Молоко можна додавати до вівсяної каші, пластівців або смузі, а також пити під час їжі. Окрім вітаміну D, коров’яче молоко містить білок, кальцій, калій і вітамін A.
Тим, хто обирає рослинні альтернативи, фахівець радить уважно читати етикетки та перевіряти, чи збагачений напій вітаміном D і в якій кількості.
3. Готові сухі сніданки
Багато видів сухих сніданків додатково збагачують вітаміном D, тож вони можуть стати ще одним зручним способом збільшити його надходження. Кількість вітаміну залежить від виробника та конкретного продукту. В одній порції деяких збагачених пластівців міститься близько 2 мкг вітаміну D. Якщо поєднати їх зі збагаченим молоком, можна отримати ще більше корисної речовини.
Гароне радить перевіряти інформацію на упаковці. При виборі сухих сніданків варто звертати увагу не лише на вміст вітаміну D, а й на кількість клітковини та доданого цукру.
4. Сардини
Сардини містять низку корисних речовин: білок, вітамін B12, селен, магній, калій, омега-3 жирні кислоти та вітамін D. За словами Гароне, це ще один варіант морепродуктів, який дає значну кількість вітаміну D. В одній порції з двох сардин міститься близько 1,2 мкг вітаміну D, і якщо порцію збільшити вдвічі, кількість цієї речовини також зросте.
Сардини зручно додавати до повсякденних страв. Їх можна використовувати як джерело білка без додаткового приготування: додавати в пасту або викладати на піцу чи тости.
5. Яйця
Яйця є звичним продуктом для сніданку і теж допомагають отримувати вітамін D. В одному великому яйці міститься близько 1,1 мкг цієї речовини. Вітамін D знаходиться саме в жовтку, тому, щоб отримати максимум поживних речовин, не варто відмовлятися від цієї частини яйця.
Гароне радить з’їдати яйце повністю. Яйця можна готувати на сніданок, додавати в запечену вівсянку або використовувати для шакшуки. Сама Гароне вибирає запечені яйця з невеликою кількістю сиру, адже, за її словами, така страва дає одночасно вітамін D і кальцій.
Як додати більше вітаміну D у щоденний раціон
Збільшити кількість вітаміну D у харчуванні можна без серйозних змін звичного меню. Фахівці радять поступово включати в раціон продукти й напої, які пасують до звичайного режиму харчування.
Починайте день із продуктів, що містять вітамін D. Наприклад, можна обрати збагачене коров’яче молоко, сухі сніданки з вітаміном D або порцію яєчні. Таке поєднання допоможе наблизитися до рекомендованої добової норми вже під час сніданку.
Регулярно їжте рибу. Лосось, форель і сардини можна включити в меню на тиждень. Важливо чергувати різні види риби та враховувати рекомендації щодо вмісту ртуті, особливо якщо йдеться про харчування дітей, вагітних і жінок, що годують.
Тримайте вдома яйця. Варені яйця зручно використовувати для перекушування або як доповнення до основної страви. Яєчня та запечені яйця також допомагають включити в раціон жовток, у якому міститься вітамін D.
Обирайте продукти з урахуванням власних вподобань. Якщо ви не любите рибу, можна звернути увагу на збагачені сухі сніданки та інші продукти. Гароне також радить апельсиновий сік із додаванням вітаміну D. Невеликий стакан такого напою можна випити в будь-який час дня.
Джерело: charter97.org
