2851
Щоб зміцнити м’язи живота, необов’язково щодня робити десятки класичних скручувань. Фітнес-тренер Тім Лю рекомендує чотири вправи, які допомагають зміцнити прес, розвинути витривалість м’язів кора та покращити фізичну форму.
Чому самих вправ для преса недостатньо
Бажання мати плоский живіт часто змушує людей зосереджуватися виключно на вправах для преса. Однак тренер Тім Лю пояснює, що самих тренувань м’язів живота недостатньо для помітних змін фігури.
Для зменшення жирових відкладень, за його словами, необхідно поєднувати силові тренування, збалансоване харчування з помірним дефіцитом калорій та щоденну фізичну активність. Вправи для преса водночас допомагають зміцнювати м’язи, але не забезпечують локального спалювання жиру на животі.
Фахівець також радить не зловживати тренуваннями преса з додатковою вагою. Під впливом таких навантажень м’язи можуть збільшуватися в об’ємі, тому для зміцнення кора варто приділяти увагу вправам на стабільність і витривалість.
Ранковий комплекс із чотирьох вправ
Першою вправою є втягування живота стоячи на четвереньках. Для її виконання потрібно розташувати долоні під плечима, а коліна — безпосередньо під стегнами. У такому положенні слід максимально втягнути живіт, напружуючи м’язи кора, і утримувати напруження протягом 20–30 секунд, після чого розслабити м’язи.
Друга вправа — розкочування колеса для преса. Вона спрямована на зміцнення м’язів живота та розвиток здатності утримувати корпус у стабільному положенні. Для виконання потрібно стати на коліна й узятися обома руками за спеціальне колесо. Напруживши прес і сідниці, необхідно повільно прокотити його вперед, поступово витягуючи тіло. Після цього слід видихнути та контрольовано повернутися у вихідне положення. Тренер рекомендує виконувати 10 повторень, стежачи за тим, щоб поперек не прогинався.
Третя вправа — бічна планка з обертанням корпусу, яка допомагає зміцнювати бічні м’язи живота та розвивати стійкість тіла. Потрібно лягти на бік, спертися на передпліччя та розташувати лікоть безпосередньо під плечем. Ноги при цьому мають лежати одна на одній. Напруживши живіт і сідниці, верхню руку необхідно провести під корпусом, одночасно повертаючи тулуб. Потім слід повернутися у вихідне положення та виконати 8–10 повторень на кожен бік.
Четверта вправа — підйоми прямих ніг лежачи на спині. Для цього потрібно лягти на підлогу, випрямити ноги та притиснути поперек до поверхні. Напружуючи м’язи живота, необхідно підняти обидві ноги в напрямку голови. Опускати їх слід повільно, зберігаючи контроль над рухом і не розслабляючи прес. Тренер рекомендує виконувати 10–15 повторень. Якщо під час опускання ніг поперек починає відриватися від підлоги, варто зменшити амплітуду руху.
За рекомендацією Тіма Лю, усі чотири вправи можна об’єднати в один ранковий комплекс і повторити його 3–4 рази. Для помітніших результатів фахівець радить поєднувати такі заняття з регулярною фізичною активністю та збалансованим харчуванням.
Джерело: expert.in.ua
