2840
Коли мова заходить про продукти з кальцієм, першим на думку зазвичай спадає молоко. Але кальцій можна отримати й без нього, адже він міститься в багатьох інших продуктах, про які розповідаємо нижче.
Молочні продукти, сири та рибні консерви
Звісно, молочні та кисломолочні продукти теж містять кальцій. До речі, є багато варіантів безлактозних сирів, про які ми писали раніше. Вибір широкий, а кулінарні можливості майже безмежні. Значну кількість кальцію можна отримати з невеликої порції сиру, тому це ще й зручно. Наприклад, 42 г сиру чедер містять приблизно 300 мг кальцію.
Натуральний йогурт у цьому списку є лідером за вмістом кальцію: на 225 г йогурту припадає приблизно 415 мг кальцію. Він доступний у повсякденному раціоні та містить білок. Головний нюанс — обирати йогурт без цукру.
Якщо молочних продуктів не вживати взагалі, варто звернути увагу на сардини. Значна частина кальцію в них міститься в м’яких, їстівних кістках, тож шукати слід саме сардини з кістками, а не філе без них. У консервах разом з кістками міститься 325 мг кальцію на 85 г продукту. Їх можна використовувати для бутербродів, салатів або додавати до картопляного пюре.
Також кальцій може міститися в консервованому лососі. Головне тут знову кістки, адже саме в них його найбільше. Разом з кістками в 85 г продукту міститься 181 мг кальцію.
Рослинні джерела кальцію
Якщо не вживати молочні продукти, зокрема сир, може допомогти сир тофу, який виробляють із сої. Він також додає раціону білка. Сир тофу, виготовлений з використанням солей кальцію, містить 253 мг на порцію. Під час вибору варто читати склад і шукати в переліку інгредієнтів сульфат кальцію (calcium sulfate). Тофу можна додавати до страв з овочів, супів і салатів.
Деякі напої, найчастіше соєве молоко, містять доданий кальцій, щоб бути альтернативою коров’ячому молоку. Зазвичай на 240 мл такого молока припадає 299 мг кальцію. Проте варто обовʼязково перевіряти етикетку, щоб дізнатися, скільки кальцію міститься в 100 мл продукту.
Біла квасоля недорога, широко доступна, добре зберігається й легко додається до традиційних страв, наприклад до борщу. На порцію вагою 110 г припадає приблизно 113 мг кальцію. Вона також містить білок, клітковину та ряд інших поживних речовин, тому її можна додавати до борщів, овочевих рагу й салатів або приготувати з неї намазку в стилі хумусу на хліб.
Капуста кейл і броколі теж входять до цього переліку. На 1 чашку приготованої капусти припадає 94 мг кальцію. Кейл містить менше кальцію, ніж сардини чи сир, але засвоюється з нього досить добре. Дослідження показують, що ряд овочів, зокрема кейл і броколі, містять доступніший кальцій, ніж шпинат, оскільки шпинат містить сполуки, які навпаки перешкоджають засвоєнню цього мінералу.
Покращувати засвоєння кальцію варто, зокрема переконавшись, що в раціоні достатньо продуктів з вітаміном D. А от пити добавки кальцію самовільно, без консультації з лікарем, не варто. Раніше з цього приводу вже коментувала лікарка Наталія Суслова.
Джерело: liza.ua
