2839
Потреба організму в рідині з віком суттєво змінюється: для немовляти, школяра й дорослого вона різна. Помилитися можна в обидва боки, і недопивати, і перепивати. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначило орієнтовні добові норми для кожної вікової групи.
Скільки води потрібно організму
Без достатньої кількості рідини тіло не може нормально працювати. Вода допомагає підтримувати стабільну температуру, розносить по організму поживні речовини та кисень, виводить зайве, а також потрібна для травлення, роботи суглобів і балансу між клітинами.
Скільки саме рідини потрібно, залежить від віку, розмірів тіла, фізичної активності та температури довкола. Норми EFSA розраховані на здорових людей за помірної температури та звичайного фізичного навантаження. Ось які показники наводить агентство:
- немовлята від 0 до 6 місяців – 100–190 мл на кілограм ваги;
- немовлята від 6 до 12 місяців – 800–1000 мл;
- діти 1–2 років – 1100–1200 мл;
- діти 2–3 років – 1300 мл;
- діти 4–8 років – 1600 мл;
- дівчатка 9–13 років – 1900 мл;
- хлопчики 9–13 років – 2100 мл;
- дівчата від 14 років і жінки – 2000 мл;
- хлопці від 14 років і чоловіки – 2500 мл;
- вагітні – 2300 мл;
- жінки, які годують груддю, – 2700 мл.
Ці цифри охоплюють загальне надходження води в організм, тобто напої та воду, що міститься в їжі, а не лише чисту воду.
Окремо про найменших. Для дітей до півроку EFSA вважає достатнім 100–190 мл рідини на кілограм ваги, тобто малюкові вагою 5 кг приблизно 500–950 мл на добу. Проте окремо водою його поїти не треба: рідину він отримує з грудного молока або правильно приготованої суміші. Здоровій дитині до шести місяців, яка нормально харчується, зазвичай не потрібна додаткова вода навіть у спеку. Суміш слід розводити тією кількістю води, що вказана в інструкції. Приблизно з шести місяців, коли починають прикорм, до їжі можна пропонувати трохи води, але молоко чи суміш і далі залишаються важливим джерелом рідини.
Ризики нестачі та надлишку рідини
Водний баланс критично важливий для здоров’я. Проблеми можуть виникати і тоді, коли людина тривалий час п’є замало, і тоді, коли п’є забагато.
Якщо організм втрачає більше рідини, ніж отримує, настає зневоднення, або дегідратація. На початку воно проявляється спрагою, сухістю в роті, головним болем, втомою та запамороченням. Сечі стає менше, і вона темнішає. За сильної нестачі рідини страждає кровообіг, може падати тиск, а під загрозою опиняються нирки. Особливо уважними варто бути до немовлят і літніх людей: малюки ще не можуть показати, що хочуть пити, а з віком відчуття спраги може слабшати.
Надмір води теж небезпечний. Якщо за короткий час випити дуже багато, нирки можуть не встигати виводити зайве, кров надто розбавляється, і рівень натрію в ній падає до небезпечних значень. Такий стан називають гіпонатріємією, або водним отруєнням. Спершу він викликає нудоту, блювання, головний біль і слабкість у м’язах, а у важких випадках може призвести до сплутаності свідомості, судом, втрати свідомості та навіть загрожувати життю. Найвищий ризик, наприклад, під час тривалих тренувань, коли людина за короткий час випиває багато рідини. Небезпеку посилюють деякі хвороби нирок, серця й печінки та окремі ліки.
Рідину дають і інші напої та страви. Фруктові й трав’яні чаї без цукру можуть урізноманітнити питво. Чорний і зелений чай, а також кава зараховуються до добової норми, але за кількістю кофеїну варто стежити. Молоко й рослинні напої без доданого цукру теж містять воду та цінні поживні речовини. Допомагають і супи, особливо овочеві, а також соковиті овочі й фрукти, зокрема огірки, помідори, кавуни та апельсини.
Раніше кардіолог Ренато А. Аполіто розповів, на якому боці краще спати, щоб не шкодити серцю. За його словами, головне обрати зручне положення з правильною підтримкою хребта. Людям із серцевими чи дихальними проблемами інколи легше лежати на правому боці або з піднятою верхньою частиною тіла, а сон на животі може давати дискомфорт у шиї та спині.
Джерело: www.unian.ua
