2835
Ви можете спати сім годин і все одно прокидатися з важкою головою, а тонометр уранці показувати цифри, яких увечері не було. Виявляється, для судин важить не лише тривалість сну, а й те, чи лягаєте ви щодня приблизно в один і той самий час.
Чому важить не лише тривалість сну
Велике дослідження провели вчені Університету Фліндерса в Австралії, а його результати опублікував журнал Hypertension. Датчики під матрацами записували сон учасників упродовж дев’яти місяців, а тиск їм вимірювали близько тридцяти разів. Загалом дослідники зібрали дані про понад два мільйони ночей, і картина виявилася дуже чіткою.
Ризик високого тиску був помітно вищим у тих, чий час засинання гуляв від ночі до ночі більш ніж на півгодини. У середньому він зростав приблизно на третину. Схожу закономірність давав і розкид у часі пробудження, адже організму потрібен ритм, а не щоночі нові сюрпризи.
У здорової людини тиск уночі природно знижується: серце б’ється повільніше, судини розслабляються, а тіло отримує перепочинок від денного навантаження. Коли час відбою постійно стрибає, внутрішній годинник не встигає вчасно запустити цей нічний режим, і зниження тиску запізнюється або виходить слабшим. Також гірше вирівнюються гормони стресу, тож організм довше лишається в денній напрузі, хоча людина вже лежить у ліжку. Якщо такий розкид повторюється п’ять-шість ночей на тиждень, разовий недосип стає хронічним навантаженням, яке з часом підточує судини.
Кому розкид шкодить і як навести лад
У дослідженні Університету Фліндерса найпомітніший зв’язок побачили у чоловіків середнього віку із зайвою вагою, але решті зважати на режим теж варто. Особливо уважними мають бути люди, які сплять менше шести годин, бо короткий сон сам по собі піднімає тиск. Під ризиком також тривалі позмінні роботи з життям проти природного ритму дня і ночі, хропіння із зупинками дихання уві сні, коли тиск майже не падає, і відсипання у вихідні до обіду з ранкованням у понеділок.
Схожі висновки отримала команда Університету Оттави, її роботу опублікував Journal of Epidemiology and Community Health. Вчені аналізували дані понад сімдесяти двох тисяч людей віком від сорока до сімдесяти дев’яти років із бази UK Biobank, дивлячись саме на регулярність часу сну і пробудження. Керівник роботи Жан-Філіп Шапю радить просте правило: лягати і вставати в межах півгодини від звичного часу щодня, включно з вихідними. Розкид до години він називає прийнятним, але гіршим варіантом, а регулярне відхилення понад годину вже означає нерегулярний сон з його наслідками. Водночас один-два вечори на тиждень поза режимом, за словами вчених, нікого не вбивають. Проблема починається тоді, коли розкид стає звичкою.
Різко переносити відбій на дві години раніше не треба, тіло краще сприймає поступові кроки. Почніть із фіксації часу пробудження, адже саме він тримає весь ритм. Вечірній відбій зсувайте на п’ятнадцять або тридцять хвилин за кілька днів. За годину до сну приглушуйте світло й відкладайте телефон. У вихідні не досипайте більше ніж на годину довше, ніж у будні. Каву і міцний чай залишайте на першу половину дня, а алкоголь не робіть снодійним. Уже за тиждень такого ритму багато людей помічають легше засинання, а ранковий тиск перестає робити неприємні сюрпризи.
Якщо відбій гуляє роками, а тиск давно не міряли, почніть із домашнього контролю: вимірюйте тиск уранці й ввечері кілька днів поспіль, у спокої і в один час. Насторожувати можуть цифри вище вашої звичайної норми, які повторюються день у день, ранкові головні болі, гучне хропіння з паузами в диханні, про які кажуть рідні, а також набряки вранці та прискорене серцебиття без причини. Такі записи покажуть картину краще за один випадковий вимір, і з ними варто йти до лікаря, якщо цифри вперто тримаються високими.
Стабільний час сну не замінить ліків тим, хто їх уже приймає. Але це одна з небагатьох звичок, яка нічого не коштує і щоночі знімає зайву роботу з серця і судин.
Джерело: u-news.com.ua
