2876
Після 65 років підтримувати тонус м’язів живота та зберігати стійкість тіла стає особливо важливо. Звичайна ходьба корисна для здоров’я, проте вона не завжди забезпечує достатнє навантаження на м’язи кора. Фітнес-тренерка Нонна Глейзер радить чотири прості вправи, які виконуються стоячи.
Для цих вправ не потрібні спеціальне обладнання чи складні тренажери. Глейзер закликає не зациклюватися на думці, що для зміцнення преса обов’язково треба лягати на підлогу й виконувати сотні скручувань. Деякі її улюблені вправи для кора виконуються саме стоячи, особливо коли йдеться про старших клієнтів.
За словами тренерки, такі рухи допомагають тренувати м’язи в природному для повсякденного життя положенні. Вони вчать тіло утримувати рівновагу, переносити вагу та стабілізувати корпус. Ходьба добре підтримує роботу серця, але не забезпечує такого самого навантаження на м’язи кора.
Вправи для преса та рівноваги
Піднімання колін стоячи. Ця вправа активізує м’язи живота, допомагає розвивати рівновагу та зміцнює нижню частину тіла. Станьте прямо, розташувавши стопи на ширині стегон. Для рівноваги можна триматися за спинку стійкого стільця або край столу. Повільно підніміть ліве коліно до рівня стегна, затримайтеся на секунду, напружуючи м’язи живота, а потім опустіть ногу. Так само повторіть рух правою ногою. Виконуйте по 10 повторень для кожної ноги, стежачи за поставою та не затримуючи дихання.
Діагональні скручування стоячи. Рух допомагає опрацювати косі м’язи живота, покращити координацію та підтримати хребет. Глейзер радить не поспішати й відчувати роботу м’язів талії. Станьте рівно та заведіть руки за голову. Підтягніть правий лікоть у напрямку до лівого коліна, поверніться у вихідне положення і повторіть рух, наближаючи лівий лікоть до правого коліна. Чергуйте сторони, виконуючи рухи без різких ривків. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.
Вправи для стегон і координації
Відведення ноги вбік стоячи. Ця вправа не лише залучає м’язи живота, а й зміцнює стегна, від яких значною мірою залежить стійкість під час ходьби. Тренерка пояснює, що м’язи кора постійно працюють, щоб утримувати тіло в стабільному положенні. Крім того, зміцнені стегна важливі для рівноваги та профілактики падінь. Станьте прямо, ноги розташуйте на ширині стегон, а руки покладіть на талію або тримайтеся за стілець. Напружте м’язи живота та перенесіть вагу на ліву ногу. Праву ногу, не згинаючи, повільно відведіть убік, тримаючи стопу прямо. Підніміть її настільки високо, наскільки дозволяє комфорт, затримайтеся на мить і поверніть на підлогу. Повторіть рух іншою ногою. Виконуйте по 10-12 повторень для кожної ноги.
Ходьба на місці з підйомом рук. Цей рух одночасно залучає м’язи живота, рук і ніг. Він також допомагає розвивати координацію та контроль над тілом. За словами Глейзер, під час цієї вправи м’язи кора, рук і ніг працюють разом, що сприяє покращенню координації. Якщо незручно піднімати руки над головою, їх можна залишити на нижчому рівні. Станьте рівно, розставивши ноги на ширині стегон. Підніміть ліве коліно до рівня стегна, одночасно витягуючи праву руку вгору. Опустіть руку й ногу, а потім підніміть праве коліно та ліву руку. Чергуйте рухи, зберігаючи рівну поставу та контроль над тілом. Виконуйте вправу в комфортному темпі, не забуваючи про рівномірне дихання.
Джерело: sport.obozrevatel.com
