2852
Із віком метаболізм сповільнюється, і організм гірше засвоює корисні речовини. Тому після 40 років варто уважніше ставитися до здоров’я та стежити, щоб у раціоні було достатньо клітковини, жирів і вуглеводів.
Що має бути в раціоні: білки, вуглеводи, жири та мінерали
Білок виконує в організмі багато важливих функцій. Здорові вуглеводи, зокрема бобові та цільнозернові продукти, у яких багато глюкози і мало фруктози, допомагають L-триптофану (амінокислоті, необхідній для синтезу серотоніну) потрапляти в головний мозок. Серотонін відомий тим, що регулює настрій, а це може сприяти зміні звичної структури харчової поведінки.
Жири м’яса, птиці та молочних продуктів (оптимально – 5% к/м сир), а також кокосова й пальмова олія підвищують рівень холестерину в крові та запускають процес атеросклерозу. З віком ця проблема стає актуальнішою. Жінки до настання менопаузи захищені від атеросклерозу статевими гормонами, тому для них цей ризик з’являється пізніше.
Якщо жінка протягом життя мало рухалася і не стежила за харчуванням, близько 40 років вона може помітити «уповільнення метаболізму». Спостереження за людьми, які ведуть активний спосіб життя, показують протилежне: м’язова маса та метаболізм із віком зростають, а жирова тканина зменшується. Тому для підтримки ваги потрібно харчуватися збалансовано й мати достатню активність або зменшити загальну потребу в калоріях.
Дефіцит кальцію та вітаміну В підвищує ризик остеопорозу, раку товстої кишки та гіпертонії. Вітамін D міститься в сирі, рибі (скумбрія, оселедець, тунець), ікрі, яйцях, телятині та печінці. Жінкам віком від 50 років потрібно 1200 мг кальцію на добу, це приблизно три порції молочних продуктів щодня. Вітамін D покращує засвоєння кальцію. До 65 років його слід вживати додатково з вересня по квітень, а після 65 – протягом усього року, адже з віком синтез вітаміну в шкірі знижується.
Вітамін B12 міститься лише в продуктах тваринного походження: печінці, м’ясі, рибі, молочних і морепродуктах. Однією з ознак його дефіциту є підвищений рівень гомоцистеїну, який, у свою чергу, підвищує ризик деменції та серцево-судинних захворювань.
Цукор, сіль і клітковина: що варто обмежити і що додати
З віком зайвий жир і цукор із солодкого відкладаються у вигляді небажаних кілограмів і можуть спричиняти дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Після 40 років також посилюється процес глікації, коли колаген з’єднується з глюкозою, що погіршує стан шкіри. На день краще споживати не більше 10% солодощів від усього раціону.
Солі варто їсти менше, але повністю відмовлятися від неї не слід, адже це може призвести до порушення водно-електролітного балансу. Надмірне споживання солі підвищує тиск, спричиняє набряки та збільшує ризики серцево-судинних захворювань. Добова норма – 5 г йодованої солі. Важливо також зменшувати «приховану сіль», яка міститься в ковбасах, різних сирах, напівфабрикатах, соусах, соліннях і хлібних виробах.
Принаймні двічі на тиждень варто їсти жирну рибу, щоб підтримувати рівень Омеги-3. Вона має антиоксидантну та протизапальну дію, знижує рівень холестерину і запобігає утворенню тромбів. Клітковина знижує рівень цукру в крові та його всмоктування, покращує травлення, активність ферментів і різноманітність мікрофлори. Норма клітковини на добу – 30 г.
Джерело: storinka.com.ua
