2869
З настанням холодів багато людей частіше приймають вітамін C, купують добавки для імунітету та шукають продукти, які нібито захищають від застуди. Нутриціологині Мез Пекгем та Джесс Шенд радять не покладатися на окремий суперфуд, адже підтримка імунної системи залежить насамперед від щоденного харчування.
Імунна система не потребує постійної стимуляції. Її завдання — правильно реагувати на загрози, розпізнавати збудників інфекцій і не запускати надмірних запальних реакцій. Тому замість швидкого «підсилення» варто регулярно забезпечувати організм поживними речовинами, а не лише тоді, коли з’являються перші симптоми застуди.
Різноманітна тарілка: овочі, ягоди, фрукти та білок
Мез Пекгем радить орієнтуватися на продукти різних кольорів, адже вони часто свідчать про різні рослинні сполуки, вітаміни та антиоксиданти. Особливу увагу експертка радить приділяти продуктам, багатим на вітамін C: ківі, цитрусовим (апельсинам, мандаринам, грейпфрутам), солодкому перцю, броколі, свіжим і замороженим ягодам та різним видам капусти.
Вітамін C бере участь у роботі імунних клітин, підтримує антиоксидантний захист і необхідний для синтезу колагену, зокрема для нормального стану шкіри та слизових оболонок. Організм людини не виробляє його самостійно, тому він має регулярно надходити з їжею.
Водночас великі дози вітаміну C не гарантують захисту від застуди. За даними Національних інститутів здоров’я США (NIH), регулярне вживання добавок із вітаміном C зазвичай не зменшує ризику застуди серед населення загалом, хоча може дещо скорочувати тривалість захворювання. Щоденна порція фруктів і овочів є корисною звичкою, але не заміною профілактики респіраторних інфекцій.
Білок зазвичай пов’язують зі зростанням м’язів, навантаженнями та контролем ваги, однак він також необхідний для нормальної роботи імунної системи. Організм використовує амінокислоти, з яких складаються білки, для вироблення антитіл, формування імунних клітин і відновлення пошкоджених тканин. Мез Пекгем наголошує, що недостатнє споживання білка не означає, що людина обов’язково частіше хворітиме на застуду, проте тривалий дефіцит може негативно впливати на здатність організму підтримувати захисні функції.
Джерелами білка можуть бути яйця, риба та морепродукти, курятина, індичка та інші види м’яса, квасоля, сочевиця, нут, тофу, а також молочні продукти, якщо вони добре переносяться. Експертки радять додавати джерело білка до кожного основного приймання їжі.
Цинк, вітамін D і спеції: що варто знати
Цинк бере участь у розвитку та функціонуванні імунних клітин, підтримує цілісність тканинних бар’єрів і необхідний для багатьох ферментативних процесів. Нестача цинку може порушувати нормальну імунну відповідь. Отримати його можна з яловичини та інших видів м’яса, устриць та інших морепродуктів, гарбузового насіння, нуту, квасолі, горіхів і цільнозернових продуктів.
Додатковий прийом цинку без встановленої потреби не обов’язково захищає від інфекцій. Деякі дослідження показують, що певні препарати цинку, зокрема пастилки, можуть скорочувати тривалість застуди, якщо почати їх на ранньому етапі, однак результати неоднозначні, а високі дози можуть спричиняти побічні ефекти. Особливо важливо уникати тривалого безконтрольного прийому великих доз, оскільки це може призвести до дефіциту міді.
Вітамін D бере участь у регуляції імунної відповіді. Узимку його забезпечення може бути складнішим через скорочення світлового дня та недостатню кількість ультрафіолетового випромінювання, necessary для синтезу вітаміну D у шкірі. Переважно він міститься в жирній рибі (лососі, скумбрії, оселедці), яєчних жовтках, печінці та продуктах, спеціально збагачених вітаміном D. Мез Пекгем нагадує, що цей вітамін належить до жиророзчинних, тому добавки доцільно приймати разом із їжею, що містить жири. Дослідження щодо здатності добавок вітаміну D запобігати респіраторним інфекціям дають неоднозначні результати.
У зимовому меню часто з’являються імбирний чай, страви з часником і напої з куркумою. Імбир містить гінгероли, куркума — куркумін, часник — сірковмісні сполуки, зокрема аліцин. Ці речовини вивчають через їхні антиоксидантні та протизапальні властивості. Проте результати досліджень концентрованих добавок не можна автоматично переносити на звичайні кулінарні кількості спецій, а переконливих доказів, що звичайне вживання часнику запобігає застуді, недостатньо. Тому спеції можуть бути корисною частиною різноманітного харчування, але не замінюють лікування та не створюють захисного бар’єра від вірусів.
Важливо пам’ятати, що навіть збалансоване харчування не гарантує захисту від вірусних інфекцій. Вакцинація відповідно до рекомендацій, провітрювання приміщень, гігієна рук, достатній сон і уникнення тісних контактів із хворими залишаються важливими складовими профілактики. Харчування допомагає організму отримувати поживні речовини, необхідні для нормальної роботи імунної системи, і найкращий результат дають не короткочасні зимові дієти, а стабільні звички протягом року.
Джерело: stan.space
