2882
Тунець – популярна морська риба, яку використовують для приготування салатів, сендвічів, пасти та основних страв. Його цінують за ніжне м’ясо, високий вміст білка та поживний склад. Завдяки вітамінам групи B, селену, фосфору й омега-3 жирним кислотам він може стати хорошим доповненням до збалансованого раціону.
Корисні властивості тунця
Повноцінний білок. Тунець є чудовим джерелом білка, який потрібен для підтримки м’язової маси, відновлення тканин і нормальної роботи організму. Наприклад, у 100 г свіжого тунця альбакора міститься приблизно 27 г білка. При цьому риба має порівняно невисокий вміст жиру.
Омега-3 жирні кислоти. У тунці є поліненасичені жирні кислоти омега-3, зокрема EPA та DHA. Вони важливі для роботи серцево-судинної системи, мозку та підтримки нормального функціонування клітин. Кількість омега-3 залежить від виду тунця: альбакор зазвичай містить більше цих жирних кислот, ніж консервований світлий тунець.
Нервова система та вітаміни групи B. Тунець містить вітамін B12, який необхідний для нормального функціонування нервової системи та утворення еритроцитів. Також у рибі є вітамін B3 (ніацин), який бере участь в енергетичному обміні. Тому тунець може бути одним із продуктів, які допомагають забезпечити організм важливими вітамінами групи B.
Селен для антиоксидантного захисту. Селен – важливий мікроелемент, який бере участь у роботі щитоподібної залози та антиоксидантних систем організму. Тунець є одним із його харчових джерел. Достатнє надходження селену важливе для нормальної роботи імунної системи та захисту клітин від окисного пошкодження.
Поживніший раціон. Тунець містить білок, мінерали та вітаміни, але при цьому не має вуглеводів. Свіжий тунець і консервований у власному соку можуть бути зручними варіантами для швидкого обіду або вечері. Його можна додавати до овочевих салатів, поєднувати з крупами, використовувати для сендвічів або домашніх рибних котлет.
Свіжий чи консервований тунець і питання ртуті
Обидва варіанти можуть бути частиною збалансованого харчування, але мають певні відмінності.
Свіжий тунець – джерело повноцінного білка, вітамінів групи B та мінералів. Його можна запікати, тушкувати або готувати на грилі.
Тунець у власному соку – зручний варіант із високим вмістом білка. Зазвичай містить менше жиру, ніж консерви в олії.
Тунець в олії має вищу калорійність через доданий жир. Варто звертати увагу на склад і кількість солі. Під час вибору консервів бажано перевіряти склад: оптимально, коли в ньому є риба, вода або олія та помірна кількість солі.
Попри поживний склад, тунець має одну важливу особливість – може накопичувати ртуть. Її кількість залежить від виду та розміру риби. Особливо важливо враховувати це вагітним жінкам, тим, хто годує грудьми, та батькам, які обирають рибу для дітей.
За рекомендаціями FDA:
консервований світлий тунець (переважно скіпджек) належить до категорії риби з нижчим вмістом ртуті;
альбакор (білий тунець) та жовтоперий тунець належать до категорії, яку рекомендують вживати рідше;
великоокого тунця (bigeye) радять уникати вагітним, жінкам, які годують грудьми, та дітям через високий вміст ртуті.
Джерело: dytyna.media
