495
Про білок сьогодні говорять чи не найбільше серед усіх поживних речовин. Протеїнові батончики, коктейлі й «високобілкові» продукти заповнили полиці магазинів. Але скільки білка людині справді потрібно щодня — і чи всім необхідно свідомо його «набирати»? Дієтологи допомагають розібратися без міфів.
Білок — це будівельний матеріал для м’язів, шкіри, ферментів і гормонів. Його дефіцит справді шкідливий, але й надлишок не приносить магічної користі, попри поширену рекламу.
Скільки насправді потрібно
Для здорової малорухливої людини орієнтовна норма — приблизно 0,8–1 грам білка на кілограм маси тіла на добу. Для людини вагою 70 кг це близько 60–70 грамів. Тим, хто активно тренується, займається силовими видами спорту або відновлюється після хвороби, потреба зростає — приблизно до 1,2–1,6 грама на кілограм.
Важлива не лише кількість, а й розподіл: краще отримувати білок рівномірно протягом дня, а не з’їдати все за один прийом. Джерелами є не тільки м’ясо: це також риба, яйця, молочні продукти, бобові, тофу, горіхи. Рослинні й тваринні білки чудово доповнюють одне одного, тож різноманітний раціон легко покриває потребу без спеціальних добавок.
Чи потрібні протеїнові добавки
Для більшості людей, які нормально харчуються, протеїнові порошки й батончики не є необхідністю — потрібну кількість білка цілком реально отримати зі звичайної їжі. Добавки можуть бути зручними лише в окремих випадках: за дуже високих навантажень, при поганому апетиті чи специфічних дієтах.
Варто пам’ятати, що надмір білка не перетворюється автоматично на м’язи й не прискорює схуднення сам собою, а зайві калорії з будь-якого джерела відкладаються про запас. Людям із захворюваннями нирок різке збільшення білка взагалі протипоказане без консультації лікаря. Оптимальна стратегія проста: помірна кількість якісного білка з різних джерел у поєднанні з овочами й складними вуглеводами. Це надійніше за будь-які модні протеїнові тренди.
