816
Після 50 років білок стає особливо важливим не через те, що організм раптом починає потребувати спортивного харчування, а через поступову втрату м’язової маси та сили з віком. Достатнє надходження білка разом із фізичною активністю допомагає підтримувати м’язи, рухливість і здатність самостійно виконувати повсякденні справи.
З віком м’язи менш чутливо реагують на невелику кількість амінокислот, тому важливо не з’їдати весь білок лише за вечерею. Практичніше розподіляти білкові продукти між сніданком, обідом і вечерею.
Що важливо знати
Джерелами можуть бути риба, яйця, птиця, молочні продукти, бобові, соя, горіхи та насіння. Рослинні джерела мають додаткову перевагу у вигляді клітковини та зазвичай містять менше насичених жирів.
Для багатьох здорових дорослих базовим мінімальним орієнтиром залишається близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла, але в старшому віці індивідуальна потреба може бути вищою, особливо при активних тренуваннях, відновленні після хвороби або втраті м’язової маси.
Точну кількість краще визначати з урахуванням ваги, стану нирок, рівня активності та загального раціону. Високобілковий режим не є універсальним для людей із хронічними захворюваннями нирок.
Сніданок часто є найслабшим за білком прийомом їжі. Додати його можна за допомогою яєць, йогурту, сиру, молока, тофу або бобових страв.
Після 50 важливий не тільки білок, а й силові вправи. Без навантаження м’язи не отримують достатнього сигналу для підтримання сили, тому харчування й рух працюють разом.
Протеїновий порошок може бути зручним, якщо звичайною їжею складно набрати достатню кількість білка, але він не обов’язковий для більшості людей.
Ненавмисне схуднення, виражена слабкість і зменшення м’язової маси потребують окремої оцінки, а не лише самостійного збільшення білка.
При поганому апетиті невеликі білкові порції протягом дня часто переносяться легше, ніж одна велика страва ввечері. Це особливо актуально для людей, які швидко насичуються.
При поганому апетиті невеликі білкові порції протягом дня часто переносяться легше, ніж одна велика страва ввечері. Це особливо актуально для людей, які швидко насичуються.
При поганому апетиті невеликі білкові порції протягом дня часто переносяться легше, ніж одна велика страва ввечері. Це особливо актуально для людей, які швидко насичуються.
При поганому апетиті невеликі білкові порції протягом дня часто переносяться легше, ніж одна велика страва ввечері. Це особливо актуально для людей, які швидко насичуються.
При поганому апетиті невеликі білкові порції протягом дня часто переносяться легше, ніж одна велика страва ввечері. Це особливо актуально для людей, які швидко насичуються.
