723
Сильний голод о шостій вечора часто починається не тому, що «немає сили волі», а через занадто довгу перерву після обіду. Невеликий перекус між основними прийомами їжі може допомогти зменшити голод і не приходити до вечері в стані, коли хочеться з’їсти все одразу.
Найситніші перекуси зазвичай поєднують білок, клітковину та, за потреби, невелику кількість корисних жирів. Така комбінація довше утримує ситість, ніж печиво або цукерка.
Які варіанти працюють краще
Фрукт із жменею горіхів, натуральний йогурт із ягодами, овочі з хумусом, цільнозернові крекери з сиром або невелика порція бобових можуть бути більш ситними, ніж солодкий батончик.
Перекус не повинен перетворюватися на другий обід. Його завдання — заповнити проміжок між основними прийомами їжі, а не дати стільки ж калорій, як повноцінна страва.
Якщо обід був дуже малим або складався переважно з швидких вуглеводів, голод може повернутися раніше. У такому разі корисно переглянути не лише перекус, а й сам обід.
Солодкий перекус швидко дає енергію, але часто не насичує надовго. Якщо додати білок або клітковину, ситість стає стабільнішою.
Час теж має значення. Якщо вечеря буде через годину, великий перекус не потрібен. Якщо між обідом і вечерею п’ять-шість годин, невеликий прийом їжі може бути цілком доречним.
Для людей, які контролюють вагу, корисно заздалегідь визначити порцію. Горіхи, сир і сухофрукти поживні, але досить калорійні, тому їсти їх безпосередньо з великої упаковки легко понад заплановану кількість.
Добрий перекус має після себе дозволити «забути про їжу» до наступного основного прийому, а не провокувати бажання продовжувати їсти.
Перекус має сенс, якщо є реальний фізичний голод. Якщо бажання їсти виникає лише через нудьгу або звичку щось жувати перед телевізором, додатковий прийом їжі може не вирішити проблему.
Стакан води або чаю теж може допомогти зрозуміти, чи це справжній голод, але не потрібно намагатися «запити» виражений голод замість нормального прийому їжі.
Добре працюють заздалегідь підготовлені порції. Наприклад, невеликий контейнер йогурту, яблуко з 20–30 грамами горіхів або порція хумусу з овочами дозволяють уникнути ситуації, коли голод змушує купувати перше, що трапилося.
Якщо перекус регулярно стає дуже великим, це може означати, що основні прийоми їжі недостатньо ситні. У такому разі варто додати до обіду більше білка, овочів або цільнозернового гарніру.
Перекус не є обов’язковим для всіх. Якщо між обідом і вечерею три-чотири години і сильного голоду немає, спеціально їсти «за графіком» не потрібно.
