914
У 16-тижневому рандомізованому дослідженні дорослі з надмірною вагою, які перейшли на веганський раціон із низьким вмістом жиру, втрачали вагу без встановленого ліміту калорій і без вимоги зменшувати порції. Ключовою відмінністю стала не кількість їжі на тарілці, а її енергетична щільність.
Енергетична щільність показує, скільки калорій міститься в певній вазі їжі. Продукти, багаті на воду та клітковину, можуть мати великий об’єм, але порівняно небагато калорій. Саме до цієї групи належать багато овочів, фруктів, бобових і цільних злаків.
Що змінилося у харчуванні учасників
Добровольців поділили на дві групи. Одна перейшла на рослинний раціон, у якому основою були овочі, фрукти, зернові та бобові. Контрольна група продовжувала харчуватися як раніше. Жодній з груп не встановлювали конкретної добової калорійності і не вимагали навмисно їсти менші порції.
Під час аналізу дослідники порівнювали кількість спожитої енергії із загальною вагою їжі. У групі рослинного харчування енергетична щільність раціону зменшилася приблизно на 30%. Чим сильніше знижувався цей показник, тим менше калорій у середньому споживала людина і тим більшою була втрата ваги.
Такий результат пояснюють просто: тарілка може залишатися об’ємною, якщо значну її частину займають продукти з великою кількістю води та клітковини. Вони наповнюють шлунок і підтримують ситість, але несуть менше енергії на грам, ніж продукти з високим вмістом жиру або сильно перероблена їжа.
Чому ці результати не означають, що будь-яка веганська їжа веде до схуднення
Сам термін «веганський» нічого не говорить про калорійність продукту. Рослинними можуть бути солодощі, випічка, чипси або інші висококалорійні продукти. У дослідженні результат був пов’язаний насамперед зі зміною структури раціону в бік овочів, фруктів, зернових і бобових.
Також важливо, що це дослідження тривало 16 тижнів і стосувалося конкретної групи дорослих із надмірною вагою. Воно не доводить, що такий підхід однаково підійде кожній людині або що інші збалансовані моделі харчування не можуть бути ефективними.
При повному виключенні продуктів тваринного походження потрібно окремо стежити за надходженням вітаміну B12, білка, заліза, кальцію та інших поживних речовин. Тому довгостроковий раціон варто планувати так, щоб зниження ваги не відбувалося ціною дефіцитів.
Ще одна особливість такого підходу — відсутність необхідності постійно зважувати їжу. Учасники змінювали насамперед набір продуктів, а не розмір кожної порції. Саме це робить тему енергетичної щільності цікавою для довгострокового контролю ваги, хоча для підтвердження стійкості результату потрібні триваліші спостереження.
Джерело: NV
