2362
Після 50 років фізична активність стає важливою не лише для контролю ваги. Вона допомагає зберігати силу м’язів, рівновагу, щільність кісток, нормальний артеріальний тиск і здатність самостійно виконувати повсякденні справи. І для цього не обов’язково переходити до інтенсивного спорту — найбільше значення має регулярний рух.
Найдоступніша активність — швидка ходьба. Вона підвищує частоту серцевих скорочень, тренує витривалість і при цьому не потребує спеціального обладнання.
Регулярна ходьба пов’язана з нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та передчасної смерті. Користь спостерігають навіть у людей, які не доходять до популярних десяти тисяч кроків на день.
Після 50 років особливо важливо додавати силові вправи. З віком організм поступово втрачає м’язову масу, і без навантаження цей процес прискорюється.
Двох-трьох силових тренувань на тиждень із вправами на основні групи м’язів часто достатньо, щоб підтримувати силу. Це можуть бути вправи з вагою власного тіла, гумовими стрічками або невеликими гантелями.
Ще одна складова — баланс. Просте стояння на одній нозі біля опори, тай-чі або спеціальні вправи допомагають зменшувати ризик падінь.
Не менш важливо переривати довге сидіння. Людина може ходити на тренування три рази на тиждень, але при цьому проводити по десять годин нерухомо. Короткі прогулянки протягом робочого дня допомагають зменшити цей час.
Для серця корисна помірна аеробна активність, під час якої дихання стає частішим, але людина все ще може говорити короткими фразами. Це може бути швидка ходьба, велосипед, плавання або танці.
Починати після тривалої перерви краще поступово. Навіть десять хвилин ходьби кілька разів на день — це вже реальна активність, яку потім можна збільшувати.
Людям із болем у грудях, тяжкою задишкою, неконтрольованою гіпертонією або серйозними захворюваннями суглобів варто узгодити навантаження з лікарем.
Головний принцип після 50 років — не шукати одну «найкращу вправу», а поєднувати ходьбу, силове навантаження і тренування рівноваги. Саме така комбінація найкраще підтримує не лише серце, а й незалежність у повсякденному житті.
