2886
Білок є одним із найважливіших поживних елементів організму, адже від нього залежить робота багатьох функцій, зокрема вироблення гормонів і антитіл. Нижче розповідаємо, навіщо він потрібен, скільки його слід вживати щодня і які продукти є найкращими джерелами білка.
Навіщо потрібен білок організму
Білок відповідає за роботу та підтримку здоров’я безлічі функцій організму, у тому числі за вироблення гормонів і антитіл. Його вважають одним із основних елементів для розвитку силових здібностей, витривалості та збільшення м’язової маси.
Дієтолог Джесіка Крендалл зазначила, що саме завдяки білку імунна система залишається здатною відбивати вірусні атаки, боротися зі стресом і відновлюватися після великих навантажень.
Коли білок розщеплюється в організмі, він допомагає живити м’язову масу, що сприяє обміну речовин. Багато досліджень показали, що білок викликає почуття ситості, тобто допомагає залишатися ситим.
Неодноразові дослідження показали необхідність збільшувати кількість білка, що вживається з віком. Це запобігає руйнуванню м’язової тканини та допомагає довше зберігати активний спосіб життя.
Скільки білка потрібно щодня і де його знайти
Для більшості людей дієтологи та лікарі рекомендують вживати 0,8–1 г білка на 1 кг ваги тіла. Тобто при вазі 80 кг потрібно отримати щонайменше 80 г білка. Під час фізичних навантажень потреба зростає до 1,4–2 г на 1 кг. Особливо важливо отримати білок після тренування, щоб тіло встигло відновитися: протягом 30 після спорту рекомендується вживати 15–25 г білка.
При збалансованому та здоровому харчуванні людина отримує достатню кількість білка, тому перевищувати рекомендоване дозування не обов’язково. Більше того, зловживання ним у майбутньому може стати причиною розвитку остеопорозу та загострення проблем із нирками.
Проблема в тому, що багато людей харчуються не збалансовано. Прискорений ритм життя, високі трудовитрати та відсутність доступу до якісної й здорової їжі вносять свої корективи. Водночас є продукти, які давно відомі як найкращі джерела білка.
Яйця. В одному яйці міститься близько 6 г білка у легкозасвоюваній формі. Він може бути корисним як після занять у спортзалі, так і для тих, хто далекий від спорту.
Харчова цінність яйця (50 г): білки 6 г, жири 5 г, вуглеводи 0,6 г, калорійність 78 ккал.
Молоко. Містить 82% казеїнового та 18% сироваткового білка. У ньому також є кальцій, фосфор, рибофлавін і вітамін B12. Регулярне вживання допомагає зміцнити кістки та м’язи, особливо після спортивних тренувань. Краще обирати молочні продукти без додавання цукру чи підсолоджувачів.
Харчова цінність молока (250 мл): білки 8 г, жири 4,6 г, вуглеводи 12 г, калорійність 122 ккал.
Йогурт. Сприятливо впливає на шлунково-кишковий тракт і здоров’я шлунка та багатий на білок, але жирів у ньому також чимало. Тому важливо дотримуватися балансу у вживанні продуктів, щоб отримати необхідні мікро- та мікроелементи без шкоди для організму.
Харчова цінність йогурту (235 г): білки 8,5 г, жири 8 г, вуглеводи 11,4 г, калорійність 149 ккал.
Риба та морепродукти. Американські кардіологи радять включати рибу до раціону щонайменше двічі на тиждень. Головне — обирати види з високим рівнем корисного жиру та уникати надмірно калорійних представників морської та річкової фауни.
Харчова цінність лосося (154 г): білки 39,2 г, жири 12,5 г, вуглеводи 0 г, калорійність 280 ккал.
Курка. Містить такі важливі мікроелементи, як селен і залізо. Поживна цінність залежить від способу приготування та від того, яку частину птиці їсти. Для людини з вагою близько 75 кг порція курячої грудки забезпечує майже половину рекомендованої норми білка.
Харчова цінність курки (100 г): білки 32,1 г, жири 3,24 г, вуглеводи 0 г, калорійність 158 ккал.
Червона квасоля. Як і багато бобових, чорні соєві боби є хорошим джерелом рослинного білка, а також містять вітамін К, залізо, калій, магній, мідь, марганець і рибофлавін.
Харчова цінність червоної квасолі (130 г): білки 11 г, жири 6 г, вуглеводи 8 г, калорійність 120 ккал.
Тофу. Це рослинний білок, отриманий із соєвих бобів. У ньому немає молочних продуктів, глютену та холестерину, тому його можна включати до вегетаріанського раціону. Тофу часто використовують як замінник м’яса, адже вуглеводів і жирів у ньому мало, а білка — багато.
Харчова цінність тофу (100 г): білки 21,8 г, жири 11 г, вуглеводи 3,5 г, калорійність 181 ккал.
Джерело: storinka.com.ua
