2881
Після 65 років м’язи ніг можуть втрачати силу, через що звичні повсякденні рухи стають складнішими. Водночас повернути витривалість і зміцнити нижню частину тіла можна навіть у старшому віці. Для цього недостатньо лише ходьби та легких присідань, важливо додати силові вправи з поступовим збільшенням навантаження.
Як правильно підібрати навантаження
Фахівці рекомендують п’ять ефективних вправ, які допоможуть зміцнити ноги та повернути їм силу, яку людина мала у 40 років. Перед початком тренувань важливо правильно підібрати вагу. Вона має дозволяти зробити 8-10 повторень, залишаючи сили ще на одне-два. Коли вправа стає легкою, навантаження можна поступово збільшувати.
П’ять вправ для зміцнення ніг
Нижче наведено вправи з гантелями та еластичною стрічкою, які допомагають зміцнити основні м’язи ніг. Для занять також знадобляться стілець або стійка, невисока сходинка та рушник чи товста книга.
Присідання з гантеллю та піднятими п’ятами
Ця вправа особливо добре навантажує передню частину стегон, а також допомагає зміцнити м’язи корпусу. Невелике підвищення під п’ятами полегшує виконання присідань людям, яким важко достатньо згинати гомілковостопні суглоби. Покладіть під п’яти складений рушник або товсту книгу, а позаду поставте стілець. Візьміть одну гантель і притисніть її до грудей. Повільно опускайтеся, відводячи таз назад, доки злегка не торкнетеся сидіння. Потім відштовхніться п’ятами та поверніться у вихідне положення. Коли 10 повторень стануть легкими, збільште вагу.
Станова тяга з гантелями
Станова тяга допомагає зміцнити сідничні м’язи та задню поверхню стегон. Виконання вправи з невисокої опори дає змогу зручніше нахилятися та зберігати правильне положення спини. Поставте гантелі на міцну невисоку сходинку. Станьте перед ними, розташувавши стопи на ширині стегон. Відведіть таз назад, зберігаючи спину рівною, та візьміть обтяження. Підніміться, випрямляючи корпус і напружуючи сідниці. Потім повільно поверніть гантелі на опору. Поступово збільшуйте вагу, коли 10 повторень виконуються без труднощів.
Відведення ноги вбік з еластичною стрічкою
Сильні м’язи зовнішньої частини стегон допомагають стабілізувати таз і зберігати рівновагу під час ходьби. Ця вправа тренує обидві ноги: одна виконує рух, а інша утримує тіло в стабільному положенні. Закріпіть еластичну стрічку навколо щиколоток. Якщо вправа здається складною, розташуйте її трохи вище колін. Однією рукою тримайтеся за стійку поверхню. Повільно відводьте одну ногу вбік, не повертаючи носок і не нахиляючи тулуб. Після цього так само контрольовано поверніть її назад. Виконайте 8-10 повторень і поміняйте ногу.
Підйоми на носок з гантеллю на одній нозі
Литкові м’язи відіграють важливу роль під час ходьби та підйому сходами. Щоб ефективніше їх зміцнити, можна виконувати підйоми на носки по черзі кожною ногою, використовуючи додаткову вагу. Візьміть гантель однією рукою, а іншою тримайтеся за стійку для рівноваги. Перенесіть вагу тіла на ногу з боку гантелі та повільно підніміться на носок. Затримайтеся на мить у верхній точці, після чого опустіть п’яту. Якщо поки складно виконувати вправу на одній нозі, почніть із підйомів на обох. Виконайте 8-10 повторень і змініть ногу.
Зворотні випади з гантеллю в одній руці
Ця вправа допомагає розвивати силу кожної ноги окремо. Додаткове навантаження лише з одного боку змушує м’язи активніше працювати, щоб утримувати рівновагу. Візьміть гантель у руку з боку передньої ноги, а вільною рукою тримайтеся за стійку. Зробіть невеликий крок назад і зігніть обидва коліна, опускаючись настільки, наскільки дозволяє комфортний діапазон руху. Потім відштовхніться п’ятою передньої ноги та поверніться у вихідне положення. Спочатку спробуйте виконувати випади без додаткової ваги. Коли рухи стануть упевненими та контрольованими, можна взяти гантель. Зробіть 8-10 повторень, після чого змініть сторону.
Регулярне виконання цих вправ допоможе зміцнити стегна, сідниці та литкові м’язи, покращити рівновагу й полегшити повсякденні рухи. Головне – не поспішати, стежити за технікою та поступово збільшувати навантаження.
Джерело: sport.obozrevatel.com
