Цукор у крові не підскакуватиме різко: дієтолог назвала 6 корисних осінніх плодів

Особливу увагу дієтологиня Джилліан Кубала радить звернути на інжир, гранати, яблука, груші, журавлину та авокадо. Кожен із цих продуктів має властивості, які можуть бути корисними для підтримання стабільного рівня цукру в крові.

Інжир, гранат і яблука

Одним із найцікавіших варіантів названо інжир. Його можна їсти свіжим або сушеним, додавати до ранкових каш, салатів чи домашньої випічки зі зниженим вмістом цукру. Особливо цінним його робить поєднання харчових волокон і магнію. Клітковина уповільнює травлення та надходження глюкози в кров, а магній бере участь у вуглеводному обміні й регуляції виділення інсуліну.

Одна чашка сушеного інжиру містить приблизно 101 міліграм магнію, що становить близько 24% добової потреби. Крім того, така порція забезпечує понад 14 грамів клітковини. Інжир також містить поліфенольні антиоксиданти, які допомагають захищати клітини від пошкоджень і пов’язані зі зменшенням запальних процесів. Водночас сушені плоди містять концентровані природні цукри, тому під час контролю глюкози має значення розмір порції.

Другий корисний осінній плід — гранат. Його зерна можна додавати до натурального йогурту, вівсянки, салатів або пудингу з насінням чіа. В одній чашці гранатових зерен міститься майже 7 грамів клітковини, або приблизно чверть добової потреби. Гранат також є джерелом вітаміну С, який підтримує імунну систему та здоров’я шкіри.

За даними досліджень, регулярне споживання граната може сприяти покращенню чутливості до інсуліну. Такий ефект пов’язують, зокрема, з антиоксидантними властивостями плоду та зменшенням окисного стресу.

Третій продукт — звичайні яблука, які особливо доступні восени. Велике яблуко містить майже 6 грамів клітковини, значну частину якої становлять розчинні харчові волокна, зокрема пектин. Пектин здатний уповільнювати всмоктування глюкози в кров. Дослідження також свідчать, що споживання яблука перед їжею з високим вмістом вуглеводів може пом’якшувати підвищення рівня цукру після трапези. Дієтологиня радить їсти яблука разом зі шкіркою, адже в ній міститься значна кількість клітковини, вітаміну С та рослинних сполук, серед яких кверцетин.

Груші, журавлина й авокадо

Ще один вдалий осінній вибір — груші. Вони містять багато харчових волокон і належать до продуктів із низьким глікемічним індексом. Одна середня груша забезпечує організм понад 7 грамами клітковини, що становить близько 25% добової норми. Її середній глікемічний індекс становить приблизно 38, тоді як низьким вважається показник до 55. Це означає, що груші зазвичай спричиняють поступовіше підвищення рівня глюкози, ніж продукти з високим глікемічним індексом. Їх можна додавати до каш і салатів або поєднувати із сиром чи горіховою пастою.

П’ятим продуктом стала журавлина, яка вирізняється порівняно невисоким вмістом вуглеводів. Одна чашка ягід містить приблизно 12 грамів вуглеводів і 3,6 грама клітковини. Журавлина також багата на поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Якщо використовувати її для домашнього соусу, замість звичайного цукру можна додати альтернативний підсолоджувач, наприклад на основі архату, відомого також як monk fruit.

Шостим продуктом у переліку стало авокадо. Половина великого авокадо містить приблизно 8,5 грама вуглеводів і майже 6,8 грама клітковини. На відміну від більшості солодких фруктів, воно багате на мононенасичені жири, а також містить магній та інші поживні речовини, які відіграють роль у підтриманні нормального обміну речовин. Авокадо можна використовувати для гуакамоле, салатів і страв із крупами або готувати з нього десерти, зокрема шоколадний мус.

Джерело: expert.in.ua