2882
Деякі сезонні продукти можуть допомогти підтримувати здоров’я серця, нормальний рівень холестерину та артеріальний тиск. Дієтологи радять звернути увагу на поєднання трьох доступних інгредієнтів, багатих на клітковину, калій та інші корисні речовини.
Чому гарбуз, батат і квасоля корисні для серця
Мускатний гарбуз, солодка картопля (батат) і квасоля містять клітковину, яка може сприяти зниженню рівня так званого поганого холестерину (ЛПНЩ) у крові.
Як пояснила менеджерка з клінічного харчування Henry Ford Health Мішель Гіллеран, розчинна клітковина зв’язується з жовчними кислотами в кишківнику. У відповідь печінка виробляє нові жовчні кислоти, використовуючи для цього холестерин із крові. Завдяки такому процесу його кількість у кровообігу може зменшуватися.
За даними досліджень, споживання від 2 до 10 грамів розчинної клітковини пов’язане з невеликим, але статистично значущим зниженням рівня холестерину ЛПНЩ.
Крім того, клітковина допомагає довше відчувати ситість. За словами фахівчині, це може сприяти зменшенню споживання калорій і контролю ваги, що своєю чергою позитивно впливає на стан кровоносних судин та артеріальний тиск.
Водночас вона радить збільшувати кількість клітковини в раціоні поступово. Різкі зміни в харчуванні можуть спричинити здуття живота та діарею, особливо якщо людина п’є недостатньо води.
Скільки гарбуза, батату та квасолі варто їсти і як їх готувати
Дієтологи рекомендують починати з порцій обсягом приблизно пів склянки кожного продукту. У такій кількості міститься:
-
батат — 3,3 грама клітковини
-
мускатний гарбуз — 3,28 грама клітковини
-
чорна квасоля — 8,3 грама клітковини
Окрім клітковини, всі три продукти містять калій, який допомагає підтримувати нормальну роботу серцево-судинної системи та регулювати артеріальний тиск.
Дієтологиня лікарні Piedmont Atlanta Лена Біл пояснила, що калій бере участь у регулюванні частоти серцевих скорочень. Водночас вона наголосила на важливості контролю порцій, особливо з огляду на роботу нирок.
Батат також є джерелом складних вуглеводів, які засвоюються повільніше за прості. Завдяки цьому рівень цукру в крові підвищується поступовіше. Крім того, солодка картопля містить вітамін А, необхідний для підтримання зору та нормальної роботи імунної системи.
За словами дієтологів, значення має не лише вибір продуктів, а й спосіб їхнього приготування. Мішель Гіллеран рекомендує обмежувати використання вершкового масла, пальмової та кокосової олій, адже вони містять багато насичених жирів, які можуть сприяти підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ. Натомість фахівчиня радить обирати оливкову олію першого віджиму або олію авокадо.
Лена Біл назвала запікання одним із вдалих способів приготування цих продуктів. Також гарбуз, батат і квасолю можна додавати до осінніх та зимових рагу, зокрема готувати їх у мультиварці. Водночас дієтологиня рекомендує уникати смаження, оскільки під час такого приготування продукти можуть поглинати олію з високим вмістом насичених жирів.
Поєднувати ці три продукти можна з нежирними джерелами білка та свіжою зеленню. Так вийде ситна осіння страва, багата на поживні речовини.
Джерело: tsn.ua
