2835
З віком харчування стає особливо важливим для підтримки серця, судин, м’язів і пам’яті. Один із варіантів, на який радять звернути увагу людям після 60 років, — DASH-дієта, розроблена передусім для контролю артеріального тиску.
Чим DASH-дієта корисна після 60 років
З віком організм потребує особливої уваги до щоденного раціону. Достатня кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів допомагає підтримувати м’язову масу, роботу серця, кісток та імунної системи.
DASH — англомовна абревіатура від Dietary Approaches to Stop Hypertension, тобто дієтичного підходу до боротьби з гіпертонією. Спочатку ця система харчування була розроблена для людей із підвищеним артеріальним тиском, але її принципи також допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи загалом.
Професор Ягеллонського університету Томаш Гродзицький відзначає поширеність гіпертонії серед людей старшого віку. За його оцінкою, вона стосується 70–80% цієї вікової групи. Крім того, підвищений тиск часто супроводжується порушеннями обміну речовин і атеросклерозом.
За поясненням Національного інституту серця, легень і крові США, DASH — це не короткочасна сувора дієта, а збалансована модель харчування, якої можна дотримуватися постійно. Вона не потребує спеціальних продуктів, а передбачає певні пропорції та групи їжі.
Які продукти включити до раціону та що обмежити
Основу DASH-дієти становлять овочі, фрукти та цільнозернові продукти. Вони забезпечують організм клітковиною, вітамінами, мінералами й антиоксидантами. Також у меню радять додавати:
нежирні молочні продукти — молоко, натуральний йогурт, сир;
рибу та птицю як джерело повноцінного білка;
бобові — квасолю, сочевицю, горох;
горіхи та насіння;
рослинні олії, зокрема оливкову.
Важливо не забувати про білок. З віком людина поступово втрачає м’язову масу, а її нестача може ускладнювати ходьбу, підйом сходами та виконання звичайних щоденних справ. Тому джерела білка бажано включати в кілька прийомів їжі протягом дня. Для підтримання здоров’я важливі також вітаміни D, C, A і групи B, кальцій і магній. Водночас потреба в окремих речовинах залежить від стану здоров’я, харчування та можливих порушень засвоєння.
DASH-дієта передбачає зменшення кількості насичених жирів, доданого цукру, солі та ультраоброблених продуктів. Особливу увагу слід приділяти прихованій солі: її багато в ковбасах, готових стравах, соусах, снеках і деяких видах хліба. Всесвітня організація охорони здоров’я радить дорослим споживати менше 5 г солі на день. Йдеться про загальну кількість солі з усіх продуктів, а не лише про ту, яку людина додає під час приготування їжі.
Також слід скоротити кількість солодких напоїв і десертів, частіше обирати воду або несолодкий чай. Не варто різко змінювати весь раціон за один день: поступове впровадження нових звичок зазвичай допомагає зробити їх частиною повсякденного життя.
Харчування варто узгоджувати зі станом здоров’я. DASH-дієта не є універсальним лікувальним планом для кожної людини. Якщо є хронічні захворювання або людина регулярно приймає ліки, перед значною зміною харчування слід порадитися з лікарем або дієтологом. Особливо це важливо, коли йдеться про обмеження певних продуктів, збільшення білка чи використання замінників солі.
Потреба в рідині теж індивідуальна: з віком відчуття спраги може слабшати, однак фіксований обсяг води підходить не всім. Людям із певними захворюваннями лікар може порадити обмежити кількість рідини.
Здорове старіння залежить не лише від харчування. Регулярна фізична активність, вправи для підтримання м’язів, повноцінний сон і спілкування з іншими людьми допомагають зберігати самостійність і якість життя.
Джерело: charter97.org
