2871
Людський мозок надзвичайно пластичний і здатен постійно навчатися та пристосовуватися до різних ситуацій. Водночас ця гнучкість означає, що негативні звички можуть закріплюватися так само швидко, як і позитивні. Коли травматичні події, психічні захворювання, залежності чи важкі життєві обставини починають впливати на настрій, майбутнє може здаватися безрадісним. Нижче розповідаємо про найпопулярніші методи когнітивно-поведінкової терапії, які допомагають із цим впоратися.
Ведення щоденника та когнітивна реструктуризація
Щоб визначити контрпродуктивні думки, корисною практикою може стати ведення щоденника, в якому записуються власні страхи. Туди можна фіксувати, коли виникають тригерні думки чи ситуації, а також автоматичні реакції та моделі мислення. Пізніше в ході лікування терапевт може запропонувати пацієнтам записувати, наскільки успішними були різні способи подолання труднощів з моменту їхнього останнього візиту.
Ведення щоденника є одним із найважливіших методів когнітивно-поведінкової терапії, тому багато людей можуть отримати з нього користь. Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Medical Internet Research, показало, що такий спосіб вивчення власних думок корелює з меншим рівнем тривоги та депресивних розладів.
Негативні розумові процеси часто настільки укорінюються в мозку, що перетворюються на звички. Щоб замінити ці рефлекторні реакції на більш здорові, КПТ-терапевти проводять пацієнтів через систематичний і навмисний процес розумової перепідготовки, відомий як когнітивна реструктуризація, або рефрейминг. Хоча для кожної людини цей процес може виглядати по-різному, Американська психологічна асоціація пропонує таку п’ятиступеневу схему наближення до когнітивної реструктуризації.
Крок 1. Визначте дратівливу ситуацію.
Крок 2. Визначте найсильніші почуття, які викликає ця ситуація, наприклад страх, смуток чи гнів.
Крок 3. Ставте питання про думки, що стоять за цими почуттями. Наприклад, якщо людина відчуває тривогу, вона може запитати себе, на яку небезпеку очікує.
Крок 4. Оцініть і розберіть ці думки. Чи існують реальні докази на підтримку негативних думок? Чи є інший спосіб думати про ситуацію?
Крок 5. Прийміть об’єктивне рішення про те, чи є думка вірною. Якщо ні, чи можна замінити негативну думку новою, позитивною? Якщо негативна думка вірна, як краще вчинити?
Тренування уважності, розслаблення та експозиційна терапія
Негативне мислення може мати як фізіологічний, так і психологічний характер. Під час нападів паніки чи занепокоєння розум сигналізує тілу, що настав час боротися або бігти: сповільнюється травлення, німіють кінцівки, частішає серцебиття, утруднюється дихання. Щоб впоратися з цим виром фізичного стресу та душевних страждань, терапевти часто допомагають пацієнтам створити набір стратегій усвідомленості та розслаблення.
Дихальні вправи. Зосередження уваги на диханні може відвернути розум від негативних думок і розслабити центральну нервову систему.
Управління гнівом. У когнітивно-поведінковій терапії для управління гнівом рахунок до певної кількості дозволяє людям подумати, перш ніж діяти, і дати почуттям гніву вщухнути.
Прогресивна релаксація м’язів (ПМР). Протягом п’яти-десяти секунд людина напружує і розслабляє певні групи м’язів, наприклад рук, ніг чи м’язів обличчя. Так вона може зосередитися на сигналах, які мозок посилає тілу, розпізнати їх і продуктивно вивільнити нервову енергію.
Аутогенна релаксація. Це форма розслаблення, яка йде зсередини. Людина може уявляти безтурботний образ або повторювати заспокійливі, самостверджувальні фрази. Часто аутогенну релаксацію використовують у поєднанні з дихальними вправами або ПМР.
Відпочинок на основі хобі. Іноді зі стресом можна впоратися заздалегідь. Медитуючи, займаючись йогою, малюючи чи слухаючи музику, людина може знайти момент спокою, який залишиться з нею протягом дня.
Окремим методом у поведінковій психотерапії є експозиційна терапія, яку застосовують для лікування тривожних розладів. Суть техніки полягає в припиненні уникання об’єкта тривоги та подоланні тривоги і стресу. Вона ґрунтується на тому, що тривога підтримується саме за рахунок уникання того, чого бояться. Чим більше клієнт уникає свого страху, тим сильнішим він стає. Крім того, з часом страх може «узагальнюватися» на інші сфери життя, і все більше речей стають об’єктами страху й уникання.
Як правило, основними цілями експозиційної терапії є відучення від негативних розумових процесів, зменшення реакцій, спричинених стресом, і навчання пацієнтів тому, що вони можуть справлятися зі своїми страхами за допомогою різних механізмів подолання. Завдяки цьому експозиційна терапія також може бути ефективною для людей з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР), допомагаючи їм подолати страх невиконання певних повторюваних ритуалів або завдань.
Джерело: storinka.com.ua
