3561
Горіхи легко недооцінити через їхню високу калорійність, однак саме невелика порція може дати організму багато корисних жирів, рослинного білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Дієтологи наголошують, що майже будь-які несолоні горіхи можуть бути частиною збалансованого раціону, якщо немає алергії і людина не з’їдає їх великими жменями. Водночас окремі види мають особливо цікавий поживний профіль для серця, мозку, очей і травлення.
На перше місце часто ставлять волоські горіхи. Вони є одним із найкращих рослинних джерел альфа-ліноленової кислоти — різновиду омега-3 жирних кислот. Ці жири беруть участь у роботі серцево-судинної системи та входять до загальної структури здорового раціону. Волоські горіхи також містять поліфеноли й добре підходять до вівсянки, йогурту, салатів або домашніх соусів.
Мигдаль, фісташки та доступний арахіс
Мигдаль вирізняється високим вмістом вітаміну Е, який працює як антиоксидант і бере участь у захисті клітин. У стандартній порції є й помітна кількість клітковини, тому такий перекус добре насичує. Мигдаль можна їсти окремо або додавати до салатів, каш і цільнозернових тостів у вигляді пасти без цукру.
Фісташки містять лютеїн і зеаксантин — каротиноїди, важливі для здоров’я очей. Крім того, вони мають трохи більше білка і дещо менше калорій, ніж частина інших горіхів. Формат у шкаралупі також уповільнює темп їжі: людина фізично витрачає більше часу на кожен горіх, що може допомагати краще контролювати порцію.
Арахіс ботанічно належить до бобових, але за поживним профілем дуже схожий на горіхи. Він містить білок, вітамін Е, аргінін і низку рослинних сполук. Його практична перевага — доступність. Якщо обирати натуральний арахіс або пасту без великої кількості цукру, це може бути простим способом додати до раціону поживний перекус.
Пекан, кеш’ю, макадамія і бразильські горіхи
Пекан багатий на ненасичені жири, поліфеноли і клітковину. Водночас користь самого горіха легко «загубити», якщо він потрапляє до дуже солодкої випічки. Значно простіше додати його до йогурту, каші або фруктів. Кеш’ю цінують за мідь — мінерал, важливий для енергетичного обміну та сполучної тканини, а його м’який смак добре працює у соусах і салатах.
Макадамія містить багато мононенасичених жирів і має дуже насичений смак, тому невеликої кількості зазвичай достатньо. Бразильські горіхи стоять окремо через надзвичайно високий вміст селену. Саме тому їх не варто їсти жменями: одного-двох на день може бути достатньо, а надлишок селену вже здатний нашкодити.
Найпростіший орієнтир для більшості людей — невелика жменя несолоних горіхів на день. Вони не потребують складного приготування, добре поєднуються з іншими продуктами і можуть замінити менш поживні снеки. Головне — пам’ятати про порцію та обирати варіанти без великої кількості солі, цукрової глазурі чи карамелі.
