3562
Після повітряної тривоги або вибухів організм не може миттєво перейти в режим сну. Навіть коли небезпека минула, мозок ще деякий час залишається настороженим, а серцебиття, напруження м’язів і потік думок заважають знову заснути. Сомнологи наголошують: у такій ситуації не варто вимагати від себе ідеальної ночі. Спершу має бути безпека, а вже після відбою можна поступово створити умови, які допоможуть нервовій системі переключитися.
Одна з найпоширеніших помилок — після відбою продовжувати годинами читати новини, чати й повідомлення про напрямок дронів або наслідки атаки. Для мозку кожне нове повідомлення є ще одним сигналом потенційної небезпеки. Якщо офіційна інформація свідчить, що загроза минула, корисніше приглушити світло, відкласти телефон і повернутися до знайомого вечірнього ритуалу.
Не потрібно змушувати себе заснути
Після нічного пробудження легко почати рахувати, скільки годин залишилося до ранку: «ще чотири», «вже три з половиною», «завтра я нічого не зможу». Такий контроль лише підсилює напруження. Сон не є завданням, яке можна виконати силою волі, тому краще не дивитися на годинник кожні кілька хвилин і не намагатися «примусити» себе заснути.
Допомогти можуть кілька повільних циклів дихання та свідоме розслаблення м’язів плечей, щелепи, рук і живота. Завдання не в тому, щоб негайно відключитися, а в тому, щоб зменшити рівень фізіологічної настороженості. Якщо сон не повертається тривалий час, у когнітивно-поведінковій терапії безсоння радять ненадовго встати з ліжка, залишити приглушене світло і зайнятися чимось спокійним, а повернутися лише коли з’явиться сонливість.
Окреме питання — навушники з активним шумозаглушенням. Вони можуть здаватися способом відгородитися від звуків, однак під час війни важливо не втрачати можливість почути нову сирену або інший сигнал небезпеки. Якщо потрібен фоновий звук, він має бути тихим і не перекривати важливі сповіщення.
Чому не варто «відсипатися» до обіду
Після важкої ночі природно хотіти спати якомога довше, однак дуже пізній підйом або кілька годин денного сну можуть зменшити сонливість наступного вечора. Якщо є можливість, краще зберегти приблизно звичний час пробудження, а денний відпочинок зробити коротким. Так циркадний ритм менше збивається.
Алкоголь як «снодійне» теж не є хорошим рішенням. Він справді може прискорити засинання, але погіршує структуру сну і робить його більш фрагментованим. У результаті людина може прокинутися ще більш виснаженою.
Одна погана ніч після сирени не означає, що у людини сформувалося безсоння. Проблемою стає ситуація, коли труднощі із засинанням зберігаються тижнями, повторюються навіть у відносно спокійні ночі й помітно впливають на денне життя. Тоді доцільно звернутися до лікаря або спеціаліста зі сну, а одним із доказових немедикаментозних підходів залишається когнітивно-поведінкова терапія безсоння.
https://wave.rbc.ua/rus/wellness/shcho-dopomozhe-shvidshe-zasnuti-pislya-trivogi-1789656788.html
