3039
Питання «о котрій треба лягати спати» здається простим, але на нього немає однієї правильної відповіді. Для організму важлива не конкретна магічна година, а те, наскільки стабільно сон узгоджується з внутрішнім біологічним ритмом і чи встигає людина отримати достатню кількість відпочинку.
Внутрішній годинник організму регулюється циркадними ритмами. Вони впливають на температуру тіла, секрецію гормонів, рівень бадьорості та сонливості. На ці ритми сильно діє світло, тому ранкове сонячне освітлення допомагає налаштовувати режим, а яскраве світло пізно ввечері може його зсувати.
Для більшості дорослих важливо отримувати приблизно сім-дев’ять годин сну. Тому логічніше відраховувати час засинання від того моменту, коли потрібно прокинутися, а не намагатися будь-якою ціною лягати «до 22:00».
Водночас дуже пізній режим може створювати проблеми, якщо він не збігається з робочим або навчальним графіком. Людина, яка природно засинає о другій ночі, але повинна вставати о сьомій, накопичуватиме дефіцит сну незалежно від того, наскільки комфортно їй лягати пізно.
Нерегулярність теж має значення. Якщо у будні людина спить з 23:00 до 07:00, а на вихідних — з 03:00 до 11:00, організм щотижня переживає невеликий «соціальний джетлаг». Це може погіршувати засинання в неділю і ранкове самопочуття в понеділок.
Для стабільного режиму корисно прокидатися приблизно в один і той самий час, отримувати достатньо світла в першій половині дня й поступово зменшувати яскравість освітлення ввечері. Так організму простіше передбачити момент переходу до сну.
Якщо заснути в бажаний час не виходить, не варто різко переносити відбій на кілька годин. Зазвичай легше зміщувати графік поступово — на 15–30 хвилин кожні кілька днів.
Постійні труднощі із засинанням, нічні пробудження або ранкова втома при достатній тривалості сну можуть вказувати на окрему проблему зі сном. У такій ситуації правильна година відбою сама по собі проблему не вирішить, і варто звернутися до лікаря.
