1020
Коли йдеться про залізо, першою на думку часто спадає яловичина. Вона справді містить цей мінерал у формі, яку організм добре засвоює. Проте раціон можна скласти інакше: окремі морепродукти, бобові та збагачені продукти здатні забезпечити в одній порції не менше заліза, ніж звичне м’ясо.
Залізо потрібне для утворення гемоглобіну, завдяки якому кров переносить кисень до органів. Коли запасів мінералу не вистачає, можуть з’являтися втома, задишка під час навантаження, блідість та серцебиття. Але симптоми неспецифічні, тому визначати дефіцит лише за самопочуттям неправильно: потрібні аналізи й оцінка лікаря.
Серед найнасиченіших джерел — устриці: приблизно 85 грамів приготовленого продукту можуть містити близько восьми міліграмів заліза. Схожу кількість іноді дає чашка білої квасолі, а чашка вареної сочевиці — орієнтовно шість міліграмів. Водночас цифри змінюються залежно від сорту, розміру порції й технології приготування.
До списку входить також тофу: пів чашки окремих видів забезпечує приблизно три міліграми заліза. Стільки ж може бути у половині чашки приготовленого шпинату, хоча речовини в зелені дещо обмежують його засвоєння. Темний шоколад теж містить залізо, проте через цукор та калорійність його навряд чи варто розглядати як основне джерело мінералу.
Окрему категорію становлять сніданкові пластівці, до яких виробник додав залізо. Деякі продукти містять значну частку добової потреби в одній порції, однак усе залежить від етикетки. Порівнювати їх слід не лише за кількістю заліза, а й за вмістом цукру, клітковини та рекомендованим розміром порції.
Є принципова різниця між гемовим залізом із продуктів тваринного походження та негемовим із рослинної їжі. Друге засвоюється гірше, але вітамін C у тому самому прийомі їжі допомагає підвищити його доступність. Тому сочевиця з болгарським перцем або квасоля з томатами — вдалі поєднання.
Намагатися самостійно «підняти залізо» великими дозами добавок небезпечно: його надлишок теж шкодить. Якщо аналізи показали низький феритин чи анемію, важливо з’ясувати причину, а не лише додати певний продукт до меню. Особливо це стосується людей із рясними менструаціями, захворюваннями травного тракту та під час вагітності.
