1454
Низькокалорійний раціон не обов’язково має складатися переважно з листового салату та маленьких порцій. Є продукти, які завдяки воді, клітковині або білку дозволяють довше залишатися ситими, водночас не додаючи надто багато калорій. Фахівці радять робити раціон різноманітним, а не будувати його навколо одного «дієтичного» продукту.
Один із таких продуктів — броколі. У 90 грамах сирої броколі приблизно 35 кілокалорій. Овоч містить багато води та клітковини, завдяки чому збільшує об’єм їжі й допомагає довше відчувати ситість. Клітковина також підтримує нормальну роботу травної системи. У броколі міститься глюкорафанін, з якого під час пережовування та перетравлення утворюється сульфорафан. Його вплив на метаболічні процеси продовжують досліджувати.
Спаржа також поєднує невисоку калорійність із клітковиною та певною кількістю білка. У 180 грамах вареної спаржі міститься близько 3,5 грама клітковини, приблизно 4 грами білка та менше 40 кілокалорій. Високий вміст води дозволяє отримати досить велику порцію без значної кількості енергії. Крім того, у спаржі є фруктани — різновид клітковини з пребіотичними властивостями.
До списку потрапив і кавун. Його особливість — низька енергетична щільність: значний об’єм продукту припадає на воду, а калорій при цьому відносно небагато. Такі продукти допомагають наповнювати шлунок і підтримувати відчуття ситості, не збільшуючи надмірно загальну калорійність раціону.
Ще один варіант — яйця. Одне варене яйце або яйце-пашот містить приблизно 71,5 кілокалорії та близько 6,2 грама повноцінного білка. Білкова їжа зазвичай насичує краще, ніж багато сніданків, основу яких становлять швидко засвоювані вуглеводи. Саме тому яйця часто використовують у ситних сніданках, коли важливо не відчувати голод невдовзі після їжі.
Знежирений грецький йогурт теж може бути поживним низькокалорійним продуктом. У склянці такого йогурту приблизно 129 кілокалорій і близько 23 грамів білка. Під час виробництва з нього видаляють значну частину рідкої сироватки, тому білок стає більш концентрованим, а вуглеводів зазвичай менше, ніж у звичайному йогурті.
Коричневий рис калорійніший за овочі, однак невелика порція може добре вписуватися в ситний раціон. У половині склянки вареного рису міститься близько 120 кілокалорій. Він зберігає оболонку та зародок зерна, тому містить більше клітковини, ніж білий рис. Клітковина та резистентний крохмаль уповільнюють травлення, що допомагає довше не відчувати голоду.
Сьомий продукт — біла риба, зокрема тріска, пікша, палтус або тилапія. У порції вагою близько 85 грамів може міститися приблизно 146 кілокалорій і близько 21 грама повноцінного білка при невеликій кількості насичених жирів. Високий вміст білка робить рибу ситною, а достатнє його споживання важливе також для підтримання м’язової маси.
Спільна риса цих продуктів — не магічна здатність «спалювати жир», а вдале співвідношення об’єму, білка, води, клітковини та калорійності. Тому замість різких обмежень фахівці радять складати різноманітний раціон, у якому ситність забезпечується кількома групами продуктів.
