1769
Лосось зазвичай згадують першим, коли йдеться про жирні кислоти омега-3. Проте він не єдине їхнє джерело: цінні жири містяться і в інших видах риби, і в рослинних продуктах. Це добра новина для людей, які хочуть урізноманітнити раціон або не можуть регулярно купувати лосося.
Дієтологи звертають увагу на скумбрію, насіння чіа, льон, конопляне насіння та волоські горіхи. У певних порціях цих продуктів кількість омега-3 може перевищувати показник порції лосося. Важливий нюанс: цифри залежать від маси порції та виду жирних кислот, тому порівнювати лише загальну кількість у грамах не завжди коректно.
Рибні й рослинні джерела відрізняються
Жирна риба містить переважно EPA та DHA — форми омега-3, які організм використовує безпосередньо. У льоні, чіа та горіхах основною є ALA, альфа-ліноленова кислота. Вона теж потрібна людині, але її перетворення на EPA та DHA відбувається в організмі в обмежених кількостях. Тому велика цифра омега-3 на етикетці насіння не робить його повним еквівалентом рибної порції.
Скумбрія — доступний варіант жирної риби, що містить омега-3 разом із білком. Водночас для різних видів скумбрії можуть відрізнятися рекомендації щодо ртуті, тому важливо обирати перевірені харчові види. Насіння льону можна змолоти й додати до каші чи йогурту, а чіа — до сніданку. Волоські горіхи зручно їсти невеликою порцією або використовувати в салатах.
У матеріалі УНІАН наведені орієнтири: порція скумбрії може містити близько 2,6 грама омега-3, дві столові ложки льону — близько 3,6 грама, а 28 грамів волоських горіхів — приблизно 2,5 грама. Ці значення приблизні: сорт, спосіб обробки та фактична маса впливають на склад продукту.
Найпрактичніший підхід — чергувати різні джерела корисних жирів, а не намагатися щодня набрати рекордну кількість із одного продукту. Горіхи й насіння додають раціону клітковину та інші поживні речовини, тоді як риба допомагає отримати EPA і DHA. За наявності алергії або індивідуальних медичних обмежень раціон слід адаптувати.
