2895
Із початком нового року багато людей вирішують подбати про фізичну форму та переглядають харчові звички. Останніми роками періодичне голодування стало популярним, і йому часто приписують певні переваги для здоров’я: боротьбу із зайвою вагою, допомогу при хронічних захворюваннях, зниження рівня енергії. Що з цього підтверджує наука, вирішили з’ясувати доктор Страсбурзького університету Анук Шарлотт та викладач того ж університету й практикуючий лікар Джофрі Золл.
Які існують підходи до періодичного голодування
Термін «періодичне голодування» охоплює кілька підходів, кожен із яких ґрунтується на різних принципах. Незалежно від методу, обмеження стосуються лише споживання їжі, а не води.
«Їж, зупинись, їж». Принцип, який висунув Бред Пілон у своїй однойменній книзі. Він полягає в чергуванні днів нормального харчування та голодування, зокрема двох непослідовних днів голодування на тиждень.
Голодування 5:2. Режим розробили в 2000-х роках лікарі Мішель Гарві та Тоні Хауелл. Він передбачає чергування п’яти днів нормального харчування та двох днів (які можуть бути послідовними) зі зниженням калорій на 70–75%.
Харчування з обмеженим часом. Його також називають голодуванням з обмеженим часом, і зараз це найпопулярніший та найвивченіший метод. Він полягає у звуженні інтервалу споживання їжі до 6–10 годин на день, відповідно голодування триває від 14 до 18 годин.
Анук Шарлотт та Джофрі Золл дослідили наукові роботи, присвячені цим принципам, і виявили, що результати відрізняються залежно від обраної стратегії.
Щодо підходів «Їж, зупинись, їж» і 5:2 проведено відносно мало досліджень. Невеликі дані показали, що вони можуть ефективно допомогти схуднути та покращити деякі метаболічні показники, наприклад рівень глюкози в крові натще. Зокрема, у дослідженні дієтолога Сурабхі Бхутані використання методу 5:2 протягом трьох місяців призвело до втрати ваги учасників на 3–6 кг.
Однак обидва методи дуже обмежувальні й можуть спричиняти побічні ефекти в дні повного голодування або суворого зниження калорійності: відчуття голоду, негативний вплив на настрій і ризик гіпоглікемії.
У довгостроковій перспективі обмеження також можуть підвищити ризик розвитку харчових розладів або погіршити їх перебіг. Такі моделі часто з’являються після того, як людина намагається схуднути, обмежуючи себе. Золл і Шарлотт відзначають, що попри початковий прогрес, депривація ймовірно породжує розчарування, яке сприяє поверненню старих харчових звичок.
Чому важливий час прийому їжі
Найвивченішим є метод із щоденним прийомом їжі, але обмеженим у часі. Часто виокремлюють два «проміжки часу»:
Раннє харчування з обмеженим часом — коли прийом їжі починається зі сніданку і закінчується пізно вдень.
Пізнє харчування з обмеженим часом — коли прийом їжі починається з обіду.
Такий підхід покращує регуляцію метаболізму та знижує ризик метаболічних захворювань, але переваги залежать від вибраного інтервалу. Коли прийом їжі починається вранці, дослідження показали втрату ваги та покращення чутливості до інсуліну. Починати їсти після обіду й закінчувати ввечері може бути не так корисно або зовсім не давати користі. Команда Рама Бабу Сінгха (Halberg Hospital and Research Institute, Індія) також отримала позитивні результати в учасників, які їли лише вранці, а не ввечері.
Дослідження показують, що на це може впливати внутрішній годинник і циркадні ритми. Харчування лише вранці може бути корисним, адже періоди прийому їжі та голодування збігаються з біологічним годинником.
Вчені зі Страсбурзького університету зазначають, що у відповідь на світлові цикли організм циклічно виробляє гормони, які адаптують споживання їжі до енергетичних потреб. Тому оптимальний період для прийому їжі становить від 8 або 9 години ранку, коли сонце піднімається, до 7 вечора, коли воно починає сідати, залежно від пори року. Відмова від сніданку або їжа після 7 вечора можуть порушити добові ритми та підвищити ризик метаболічних захворювань.
Хоча обмежене в часі харчування виглядає перспективним для метаболічного здоров’я, ще багато що потрібно зрозуміти про його механізм і про те, як оптимізувати вплив. Дослідження 2022 року не показало різниці у втраті ваги між ранковим і пізнім ранковим прийомом їжі, однак це вплинуло на апетит протягом дня, цього разу на користь першого варіанта.
Окрім часу доби, на результат можуть впливати фактори, які не завжди враховують у дослідженнях: якість і кількість їжі, тривалість голодування (яке може тривати від 12 до 20 годин) тощо. Кожна людина має власний метаболізм і може по-різному реагувати на голодування, тому потрібні нові, краще контрольовані та всебічні дослідження.
Найбільш підходящим, імовірно, є обмеження часу споживання їжі з її синхронізацією з циркадними ритмами, щоб не порушити біологічний годинник. Тоді типовий день можна організувати так: ситний сніданок вранці між 6 та 8 годинами, обід близько полудня і вечеря між 4 та 6 годинами вечора залежно від сезону. Водночас це непросто поєднати із соціальним життям, особливо якщо хтось тренується пізно ввечері або працює до 7–8 вечора. Одним із рішень може бути великий сніданок і не надто калорійна вечеря, бажано без вуглеводів і цукру.
Шарлотт і Золл наголошують, що через велику кількість методів голодування та потенційні ризики пацієнти й медичні працівники досі стикаються з нестачею інформації. Загального консенсусу щодо ідеального часу для їжі та голодування або оптимальної тривалості кожного періоду поки немає. Ці параметри можуть відрізнятися залежно від генетичного складу, історії та способу життя людини, тому використання такої стратегії варто обговорювати з кваліфікованими медичними працівниками.
Джерело: storinka.com.ua
